Rândurile verticale sunt un exercițiu preferat în rândul culturiștilor. Datorită riscului mare de rănire, acestea nu sunt destinate începătorilor. Forma incorectă sau ridicarea unei greutăți prea mari poate duce la o durere permanentă a umărului. Acest exercițiu de culturism vizează capul mijlociu al mușchiului deltoid și poate fi efectuat cu greutăți libere sau pe un aparat.
Efectuarea rândurilor verticale cu greutăți libere se poate face cu ușurință acasă sau într-o sală de sport. Pentru a face acest exercițiu, trebuie mai întâi să determinați cât de multă greutate veți ridica. Greutatea ar trebui să reprezinte o provocare, dar să nu fie excesiv de grea. Poziționați greutățile pe mreană și fixați capacele de capăt. Pune greutățile la picioarele tale.
Stați cu picioarele îndreptate în față și aproximativ la lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii și ridicați mreana folosind o prindere deasupra mâinii. Mâinile tale ar trebui să fie la aproximativ 8 inchi (20.32 cm) una dintre ele. Așezați mreana pe coapse.
Respirați adânc și ridicați mreana drept în sus folosind deltoizii și mușchii de sus a spatelui, asigurându-vă, de asemenea, că coatele rămân în afara și înapoi. Ține-ți corpul în poziție verticală, cu mâinile aproape de el. Începeți să expirați încet după ce mreana a ajuns la bărbie. Relaxează-ți corpul, doar puțin, și coboară mreana înapoi la coapse. Repetați până când ați atins repetările dorite pentru a finaliza setul.
Mașina Smith este cea mai populară mașină de utilizat pentru a efectua exercițiul cu rândurile verticale. Stai în interiorul mașinii Smith, direct în spatele barei. La fel ca în cazul greutăților libere, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor. Prindeți mreana cu o prindere deasupra mâinii, asigurându-vă că mâinile sunt la aproximativ 8 inchi (20.32 cm) una dintre ele.
Eliberează mreana din ghidajele de oprire și permite-i să o atârne în fața ta cu brațele complet întinse. Ar trebui să se sprijine pe coapse. Inspirați adânc și ridicați mreana până când se află chiar sub bărbie. Când ridicați, coatele ar trebui să se înfățișeze în sus și în afară.
Expirați încet și readuceți mreana în poziția inițială. Repetați până când ați efectuat numărul dorit de repetări pentru a finaliza setul. Readuceți mreana la ghidajele de oprire ale mașinii Smith.
La fel ca în cazul oricărui exercițiu de culturism, este recomandat să ai un observator în cazul insuficienței musculare. Înainte de a începe sau modifica orice regiment de exerciții, întâlniți-vă cu medicul dumneavoastră. După cum sa menționat mai devreme, rândurile verticale nu ar trebui să fie efectuate de începători.