Un deadlift cu un singur picior este un exercițiu provocator care implică utilizarea unei greutăți, cum ar fi o gantere sau kettleball. Acest exercițiu este o variație a unui deadlift tradițional, în care o persoană apucă o mreană cu ambele mâini în timp ce greutatea este pe sol; el sau ea ridică apoi mreana fără a îndoi brațele – se spune că brațele rămân „moarte” în loc să se miște activ – iar ridicătorul readuce greutatea la sol. Un deadlift cu un singur picior implică o mișcare similară, dar se folosește mai puțină greutate, iar ridicătorul stă pe un picior atunci când execută mișcarea.
O mreană nu este folosită pentru un deadlift cu un singur picior. În schimb, pentru manevrabilitate se folosește o ganteră, care este mult mai mică și poate fi ridicată cu o singură mână în multe cazuri. Poate fi folosit și un kettlebell; această minge mică cu mâner este ușor de ținut și vine într-o varietate de greutăți pentru a se potrivi unui anumit exercițiu. Un deadlift cu un singur picior începe într-o poziție neutră, cu ridicătorul stând drept. Kettlebellul sau gantera se ține cu ambele mâini sau într-o singură mână, în funcție de nivelul de confort al ridicătorului. Lichitorii avansați pot ține greutăți independente în fiecare mână pentru mai multă provocare.
Odată ce persoana este în poziția neutră, el sau ea își va lăsa brațele să atârne cu greutățile ajungând până la coapse sau șolduri. Ridicatorul va pune apoi un picior înapoi, astfel încât degetele de la picioare abia să atingă solul, sau astfel încât piciorul să fie ridicat complet de pe sol. Lăsând degetele de la picioare să atingă solul, îmbunătățește echilibrul, iar ridicătorii nou la această activitate ar trebui să încerce mai întâi exercițiul cu degetele de la picioare pe sol. Ridicatorul se va apleca apoi în față în talie și va coborî partea superioară a corpului spre sol. Poate fi util să vă îndoiți ușor la genunchi pentru un sprijin suplimentar.
Brațele ar trebui lăsate să atârne înainte, iar odată ce greutățile ating solul, ridicătorul trebuie să mențină această poziție momentan, apoi să-și schimbe încet greutatea înapoi pe călcâiul piciorului și să înceapă să se deplaseze înapoi la poziția inițială. Mișcarea de deadlift cu un singur picior trebuie repetată pentru mai multe repetări pentru a finaliza exercițiul, iar apoi ridicătorul poate alterna picioarele pentru a lucra ambele părți ale corpului. Pe măsură ce ridicătorul devine mai confortabil cu mișcarea, el sau ea poate încerca exercițiul cu mai multă greutate sau poate face mai multe repetări.