Folatul este o vitamina B care se găsește în mod natural în legumele cu frunze verzi, fasole, mazăre și fructe. Unele alte alimente, cum ar fi pâinea și cerealele, sunt de obicei fortificate cu forma sintetică de acid folic, acid folic. Alimentele bogate în folați sunt esențiale pentru producerea de noi celule, prevenirea anemiei și dezvoltarea fătului în timpul sarcinii.
Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente recomandă ca un adult să ia în medie 400 de micrograme de acid folic pe zi. Femeile însărcinate au nevoie de 600 de micrograme pentru a permite fătului să se dezvolte corect și pentru a evita defectele coloanei vertebrale. Copiii au nevoie de mai puțin acid folic decât adulții, iar copiii sub 13 ani necesită 300 de micrograme sau mai puțin, în funcție de vârstă. Deficitul de folat poate provoca, de asemenea, anemie, tulburări digestive sau comportamentale și slăbiciune sau palpitații ale inimii.
Legumele cu frunze verzi sunt alimente bogate în acid folic. Acestea includ verdeață, spanac și napi, împreună cu verdeață de muștar, salată romană și pătrunjel. Sparanghelul, broccoli, sfecla și conopida sunt, de asemenea, surse excelente de acid folic.
O porție de o cană (aproximativ 240 mililitri în volum) de fasole coptă, mazăre verde sau mazăre despicată poate furniza aproximativ 15% din aportul zilnic recomandat de acid folic. O cană (aproximativ 240 ml) de linte conține aproape 90 la sută din acidul folic recomandat zilnic. O jumătate de cană (aproximativ 120 ml) porție de cowpeas sau de fasole Great Northern furnizează aproximativ o cincime din acidul folic zilnic al unui adult.
Cele mai bune fructe bogate în acid folic sunt citricele, cum ar fi segmentele de portocale, sucul de portocale sau grapefruitul. O porție de o portocală asigură aproximativ o zecime din doza zilnică recomandată. O porție de căpșuni, papaya, pepene galben sau banană conține jumătate din acidul folic dintr-o portocală.
Alimentele fortificate bogate în acid folic includ cereale pentru micul dejun, pâine, orez și tăiței cu ouă. Cerealele pentru micul dejun pot conține 100% din doza zilnică a unui adult, dar consumatorii ar trebui să verifice ambalajul pentru dimensiunile adecvate ale porției. Unele cereale conțin doar un sfert din acidul folic recomandat. O felie de pâine albă sau maro îmbogățită asigură aproximativ 6% din doza zilnică.
Deși acidul folic este asociat în mod obișnuit cu alimentele vegetale, ficatul de vită sau de vițel este, de asemenea, o sursă excelentă de nutrienți. Câteva alte alimente sunt, de asemenea, surse utile de acid folic. Trei uncii (aproximativ 85 de grame) de ficat de vită conțin aproape jumătate din acidul folic recomandat zilnic de un adult. O uncie (aproximativ 28 g) de arahide sau 2 linguri (aproximativ 28 g) de germen de grâu furnizează 10 la sută din acidul folic recomandat. Un ou mare conține același acid folic ca o felie de pâine fortificată.