O fandare este un exercițiu de întărire a picioarelor care vizează mușchii cvadriceps, ischiogambieri și fesieri. Pentru a efectua exercițiul, o persoană începe cu picioarele împreunate sau cu lățimea umerilor depărtați și face un pas înainte cu un picior, aterizează pe călcâiul piciorului din față și îndoaie genunchiul la un unghi de 90 de grade față de degetele de la picioare. Mișcarea este finalizată de persoana care revine în poziție în picioare și poate fi repetată de mai multe ori, fie pe un picior, fie prin alternarea picioarelor.
Există multe variante ale lungirii de bază. O versiune mai lungă, în care genunchiul piciorului din spate atinge podeaua, iar genunchiul piciorului din față se îndoaie la un unghi mai mic de 90 de grade, se concentrează pe mușchii fesieri; o versiune scurtată se concentrează mai mult pe cvadriceps. Cu toate acestea, mișcarea mai scurtă provoacă o presiune inutilă asupra genunchiului și nu este recomandată de majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății.
Poate cea mai populară variantă este fandarea pe jos, în care o persoană începe cu mișcarea de bază și continuă mai mulți pași până când mușchii ambelor picioare sunt epuizați. Există și varianta înainte – executată ca varianta de mers dar cu genunchiul adus paralel cu șoldul între mișcări – și varianta inversă, executată ca cea de mers doar înapoi.
Alte variații includ versiunea rotativă, o combinație între mișcarea înainte și rotația trunchiului; versiunea drop, începând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și încrucișând un picior în spatele celuilalt pe măsură ce șoldurile scad; și varianta de îmbrățișare a genunchiului, similară mișcării înainte, în care persoana efectuează o pasă pe jos cu mâinile pe șolduri și îmbrățișează genunchiul la piept între fandare. În plus, versiunea laterală poate fi o variantă excelentă de întindere. Fantarea laterală se efectuează prin ieșirea din poziție în picioare, rotirea călcâiului în afară și întărirea genunchiului – din nou la un unghi de 90 de grade deasupra piciorului – cu umărul sau cotul. Pentru o flexibilitate sporită și o amplitudine de mișcare, mișcarea laterală trebuie ținută cel puțin 20 de secunde și apoi repetată pe piciorul opus.
În timp ce greutatea corporală a unei persoane este o rezistență eficientă pentru începător, cel avansat sau intermediar poate alege să țină ganterele în fiecare mână sau o bară ponderată deasupra umerilor pentru o rezistență suplimentară. Cel mai important lucru este însă menținerea formei și contracția corespunzătoare a mușchilor fesieri. Acest lucru este valabil pentru fanda de bază și pentru toate variațiile de lungă, inclusiv mersul pe jos și fanda cu mreană. Contracția adăugată a mușchilor abdominali în timpul unei fante poate ajuta la menținerea formei și la condiționarea în continuare a miezului corpului.