Imersia în apă rece este o tehnică comună pe care unii sportivi o folosesc ca parte a rutinei de recuperare după exerciții fizice intense. Se spune că apa rece îmbunătățește viteza de recuperare și reduce durerea musculară și durerea după exercițiu. Aceste metode sunt utilizate pe scară largă, dar lipsesc dovezi științifice de susținere.
În timpul exercițiilor intense, cum ar fi antrenamentul, competiția sau rugby și alte jocuri, apar mici rupturi în fibrele musculare, numite microtraumă. Chiar dacă țesuturile musculare sunt deteriorate, acest lucru ajută de fapt noile celule musculare să se dezvolte și promovează creșterea musculară generală. Daunele au un preț, totuși, sub formă de durere și durere musculară cu debut întârziat, care apar de obicei în 72 de ore de la exerciții intense. Se spune că imersarea în apă rece ajută la ameliorarea simptomelor durerii musculare și a durerii.
O mare parte din durerea asociată cu microtraumatismele musculare este cauzată de o supraproducție de acid lactic. Se crede că imersarea în apă rece îngustează vasele de sânge și elimină deșeurile, cum ar fi acidul lactic. De asemenea, se crede că ajută la durere prin încetinirea activității metabolice și a tuturor celorlalte procese fizice, cum ar fi umflarea și iritarea în continuare a țesutului muscular.
O sesiune tipică de imersie în apă rece se face la scurt timp după exercițiu. Rutina exactă variază de la atlet la atlet, dar majoritatea oamenilor recomandă o temperatură de aproximativ 54 până la 59 de grade Fahrenheit (12 până la 15 grade Celsius). Timpul de scufundare variază de la cinci la 10 minute, iar unii oameni chiar se vor înmuia în aceste temperaturi reci până la 20 de minute. Mulți antrenori și sportivi recomandă, de asemenea, alternarea între băile reci și calde pentru cele mai bune rezultate.
Indiferent dacă o baie caldă urmează sau nu după scufundare, încălzirea naturală a corpului este o parte cheie a procesului de recuperare. Vasele de sânge se vor relaxa și se vor extinde, crescând circulația sângelui. Se crede că circulația sanguină crescută accelerează în continuare procesul de recuperare și ajută la eliminarea mai multor deșeuri. Mulți sportivi și antrenori jură pe aceste tehnici, dar știința actuală nu are dovezi care să susțină eficacitatea acesteia.
Un studiu realizat de Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă în iulie 2008 a constatat că imersarea în apă rece și alternarea băilor cu apă rece și caldă pot îmbunătăți timpul de recuperare în comparație cu imersarea în apă caldă și odihna completă. Un alt studiu din British Journal of Sports Medicine din 2007, pe de altă parte, a constatat că băile cu apă rece nu au avut niciun beneficiu real și pot crește efectiv durerile musculare. Un studiu separat din 2007, realizat de Journal of Strength and Conditioning Research, a constatat că alternarea între imersia în apă rece și fierbinte accelerează timpii de recuperare pentru sportivi. Aceste studii oferă dovezi neconcludente, deoarece există prea multe variabile implicate în tipurile de exerciții, temperatura apei și timpii de scufundare.