Antrenamentele de ciclism în interior pot ajuta la arderea caloriilor și la menținerea unei rutine de exerciții cu impact redus, care este mai puțin solicitantă pentru oasele și articulațiile corpului. Aceste tipuri de antrenamente se concentrează de obicei pe îmbunătățirea forței, rezistenței sau vitezei prin diferite tehnici de ciclism. Variând intensitatea, viteza, rezistența, durata și încorporând diferite exerciții de alpinism, pot fi create o varietate de antrenamente de ciclism în interior. Tipurile de bază ale acestor antrenamente sunt tempo-ul, dealul și intervalul.
Tipul de antrenament de ciclism în interior pe care îl alege o persoană este de obicei determinat de scopul specific al celui care face exerciții. Mulți oameni interesați de ciclism își doresc pur și simplu un mod stimulant și eficient de a rămâne în formă. Pentru persoanele care nu au în vedere un obiectiv fizic specific, o combinație a tuturor celor trei tipuri de antrenament poate ajuta la maximizarea beneficiilor acestui exercițiu cardiovascular cu impact redus. Poate fi important pentru o persoană să alterne între antrenamente mai lungi, cu ritm constant, cu sesiuni mai scurte de ciclism de mare intensitate, care încorporează rezistențe și intervale diferite. Un mod în care un antrenor ar putea experimenta o varietate de rutine de ciclism în interior ar fi să se alăture unei săli de sport care are un studio de ciclism și să participe la cursuri ghidate de instructori.
Antrenamentele de ciclism tempo se concentrează pe un nivel constant de efort fizic pe o perioadă lungă de timp. Muzica este folosită în mod obișnuit în sesiunile de ciclism de grup pentru a menține ritmul și a încuraja bicicliștii să se forțeze mai mult decât ar putea fără ritmul ritmului. Scopul acestui tip de antrenament de ciclism indoor este de a menține bătăile aerobe ale inimii și de a crește nivelul de rezistență al corpului. Acesta este de obicei cel mai bun tip de ciclism pentru începători, deoarece tinde să fie simplu, mai simplu și are capacitatea de a satisface toate nivelurile de fitness. Un începător ar putea participa la un antrenament de ciclism cu tempo timp de 30 până la 45 de minute, în timp ce un atlet mai avansat ar putea merge între 60 și 90 de minute.
Antrenamentele de ciclism pe deal sunt utilizate în mod special pentru a crește puterea picioarelor. Acest lucru se realizează prin creșterea periodică a rezistenței bicicletei prin reglarea unei frâne mecanice numită volantă — când frâna este strânsă, rezistența crește și pedalarea devine mai dificilă. Acest antrenament este folosit în mod obișnuit de bicicliștii care se antrenează pentru curse care au dealuri frecvente sau abrupte. Începe cu un tempo constant pentru a încălzi picioarele și este urmat de creșteri periodice ale rezistenței care durează de obicei între 30 de secunde și trei minute. Aceste intervale provocatoare sunt separate de perioade similare cu o rezistență mai mică și o cadență mai rapidă – viteza cu care se rotesc pedalele.
Antrenamentele de ciclism în interior care utilizează antrenamentul la intervale de deal încorporează adesea mersul în afara șai. Rezistența crescută este de obicei asociată cu practica de alpinism. Bicicliștii se vor ridica de pe scaune pentru a crea o mișcare de pedalare verticală care se concentrează asupra grupelor musculare specifice care ajută la urcarea dealurilor.
Al treilea tip principal de antrenamente de ciclism indoor se numește antrenament pe intervale. Este similar cu antrenamentul de ciclism deal; cu toate acestea, în loc să varieze rezistența, antrenamentul pe intervale reglează periodic viteza de deplasare cu bicicleta. Cadenta este crescuta pentru durate cronometrate care dureaza de obicei de la 30 de secunde la trei minute. Muzica poate fi extrem de utilă pe această cale, deoarece o bătaie accelerată îi poate atrage în mod natural pe bicicliști să pedaleze la o viteză mai mare. Tehnicile cu intervale utilizate pentru antrenamentele de ciclism în interior pot crește viteza naturală a unui biciclist și pot ajuta la reducerea timpului general în timpul curselor.