hang clean este un exercițiu compus de haltere. Deși nu este considerată o ridicare competitivă, este o practică bună pentru cei curați, deoarece folosește mai multe mișcări identice. Dacă lifterul efectuează corect acest exercițiu, acesta va oferi un antrenament foarte intens pentru quads și glutei. De asemenea, va beneficia și partea inferioară a spatelui, partea superioară a spatelui, capcanele și antebrațele.
La fel ca toate lifturile compuse, hang clean implică mai mult decât o singură mișcare și, deoarece ridicarea depinde de mișcări rapide care creează impuls, este posibil să ridici mai multă greutate decât ar fi posibil în timpul unui exercițiu de izolare comparabil. De asemenea, deoarece exercițiul vizează mai multe grupuri de mușchi simultan, are ca rezultat un antrenament mai intens decât îl oferă un exercițiu de izolare.
Curățarea suspendată necesită o bară de greutăți și greutăți. Deoarece greutățile nu ating solul în timpul exercițiului, este posibil să faceți această ridicare cu greutăți metalice normale, dar este mult mai sigur să folosiți greutăți de cauciuc doar în cazul în care ridicătorul își pierde controlul în timpul ridicării. De asemenea, este important ca lifterul să nu încerce să ridice mai multă greutate decât poate controla, deoarece mișcările rapide pe care le necesită curățarea pot fi periculoase dacă greutatea este excesivă.
Pentru a începe curățarea, ridicătorul stă cu picioarele depărtate la lățimea umerilor în timp ce ține o bară de greutăți cu o prindere deasupra mâinii. Mâinile ar trebui să fie puțin mai largi decât lățimea umerilor. Ridicatorul ar trebui să se îndoaie la genunchi și șolduri pentru a scădea greutatea la aproximativ nivelul coapsei. Apoi, dintr-o mișcare rapidă, își îndreaptă picioarele și ridică din umeri pentru a trage greutatea în aer fără să dea drumul vreodată.
În timp ce bara este în aer, el își trage rapid corpul sub bară și „prinde” greutatea pe piept în timp ce își îndoaie picioarele spre o poziție ghemuită. Coatele se vor roti în jurul barei, astfel încât brațele vor fi îndoite cu palmele îndreptate spre tavan, ținând în continuare bara ferm. În partea de jos a genuflexiunii, ridicătorul își îndreaptă apoi picioarele într-o mișcare standard de ghemuit până când stă în picioare. Pentru a termina exercițiul, își îndoaie ușor genunchii și coboară ușor greutatea înapoi spre poziția inițială.
Cheia acestui exercițiu este forma corectă și menținerea controlului asupra greutății în orice moment. Acest lucru nu numai că va asigura siguranța, dar va maximiza și beneficiile ascensorului. De asemenea, este important ca ridicătorul să se asigure că are suficient spațiu pentru acest lift și ar trebui să folosească o platformă de ridicare de greutăți ori de câte ori este posibil.