Piramida alimentară vegană este formată din cinci categorii de bază: cereale, fructe, legume, leguminoase și nuci și grăsimi. Se recomandă consumul unei varietăți de alimente proaspete, în diferite culori și texturi, pentru a obține o nutriție completă. În general, veganii ar trebui să se asigure că mănâncă o mulțime de carbohidrați și să se asigure că nevoile lor de calciu și proteine sunt satisfăcute. Alimentele fortificate cu vitamina B12 si vitamina D pot fi suplimente necesare la alimentele recomandate pe piramida.
Cerealele integrale formează cea mai mare parte a piramidei alimentare vegane. Deoarece sunt bogate în carbohidrați, sunt o parte importantă a necesarului de energie într-o dietă vegană. Se recomandă să consumați șase până la 11 porții de cereale integrale pe zi. Cerealele, pâinea și cerealele fierte sunt toate alegeri bune.
Următorul nivel al piramidei alimentare vegane sunt fructele și legumele. Recomandările variază în ceea ce privește cantitatea de mâncare, dar se recomandă cel puțin două până la patru porții din fiecare pe zi. Pentru a beneficia de o gamă largă de posibilități nutriționale, cel mai bine este să consumați fructe de mai multe culori diferite, cum ar fi fructe de pădure, citrice, banane și mere. Verdele închise, cum ar fi bok choy, gulița, broccoli și varza kale pot oferi calciul atât de necesar pentru o dietă vegană, precum și sunt bogate în antioxidanți.
Cel puțin două până la trei porții de fasole, leguminoase și alte surse de proteine pe bază de plante sunt recomandate de piramida alimentară vegană. Produsele din soia, cum ar fi tempeh și tofu, sunt înlocuitori excelente pentru carne și proteine din lactate. Lintea și diferitele soiuri de mazăre și fasole sunt, de asemenea, alegeri sănătoase. Nucile și unturile de nuci – cum ar fi untul de arahide, untul de migdale și untul de alune – sunt, de asemenea, surse bune de proteine. Există, de asemenea, mai multe produse de înlocuire a cărnii disponibile, care sunt adesea făcute din combinații variate de soia, nuci și cereale.
Deși piramida alimentară vegană recomandă ca grăsimile, dulciurile și uleiurile să fie consumate cu moderație, acestea pot face parte dintr-o dietă sănătoasă. Uleiurile de nucă, semințe de in și măsline furnizează acizi grași omega-3 esențiali. Margarina și dulciurile fără lactate și fără grăsimi trans sunt, de asemenea, acceptabile dacă sunt consumate cu moderație.
Există mai multe alimente procesate care sunt suplimentate cu vitamina B12, vitamina D și calciu care pot fi greu de consumat în cantitate suficientă într-o dietă vegană. Băuturile de înlocuire a laptelui făcute din soia, migdale, alune de pădure și cânepă sunt adesea suplimentate cu mai multe vitamine și minerale diferite. Mulți înlocuitori de carne, cereale și pâine sunt, de asemenea, fortificate.