Flexibilitatea gleznelor este crucială pentru performanță în majoritatea sporturilor – în special în cele care implică alergare, sărituri sau întoarcere. Pentru mulți sportivi și antrenori, totuși, importanța flexibilității gleznelor este adesea trecută cu vederea în favoarea altor grupuri de mușchi și articulații mai mari. Flexibilitatea gleznei este importantă și pentru obișnuitul care merge la sală, precum și pentru pacienții de reabilitare care se recuperează după o accidentare. Efectuarea rotațiilor gleznei și întinderea poate fi modalități eficiente de a crește flexibilitatea gleznei.
Exercițiile pentru îmbunătățirea flexibilității gleznei implică adesea întărirea mușchilor și tendoanelor din jurul gleznei. Antrenamentele funcționează, de asemenea, pentru a îmbunătăți gama de mișcare a gleznei și pot îmbunătăți, de asemenea, sănătatea articulațiilor și musculare. Antrenamentul pentru flexibilitate poate ajuta, de asemenea, la prevenirea rănilor.
O întindere populară este flexia plantară. Pentru a efectua această întindere, așezați-vă cu genunchiul drept și îndreptați degetele de la picioare spre podea, simțind întinderea în partea superioară a piciorului și a gleznei. Întindeți-vă până când începe să vă simțiți inconfortabil sau nu vă puteți mișca piciorul mai mult. Țineți apăsat timp de 15 secunde, apoi eliberați. Această întindere poate fi efectuată și în timp ce stați în picioare, deplasându-vă între a avea picioarele drepte pe pământ și a sta în vârful degetelor de la picioare. Reversul acestei întinderi, trăgând degetele de la picioare în sus spre tibie, poate întinde partea din spate a gleznei.
Rotațiile simple ale gleznei pot ajuta și la flexibilitatea gleznei. Stând pe o bancă sau un scaun, ridicați piciorul de pe podea și îndreptați degetul de la picior. Continuați să vă îndreptați degetele de la picioare în timp ce rotiți piciorul într-un cerc spre dreapta. Repetați rotația și în sens opus. Asigurați-vă că vă îndreptați degetele de la picioare și întindeți-vă cât este confortabil pentru o întindere maximă. O variantă distractivă a acestui exercițiu este să îndreptați degetele de la picioare și să urmăriți fiecare literă a alfabetului în aer.
Anumite întinderi ale gambei pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea flexibilității gleznelor. Îmbunătățind flexibilitatea mușchilor din jurul gleznei, glezna poate deveni mai puternică și poate câștiga un potențial mai mare de amplitudine de mișcare. Această putere suplimentară poate oferi, de asemenea, mai mult sprijin pentru gleznă. Pentru a vă întinde tendonul lui Ahile și gambei, stați cu mâinile apăsate de un perete și întindeți un picior înapoi. Apăsați călcâiul în podea; pentru o întindere mai profundă, extindeți piciorul mai înapoi și aplecați-vă puțin. Țineți 15 secunde și repetați cu celălalt picior.
Pentru fiecare dintre exercițiile de mai sus, începeți cu un set de zece repetări, cu excepția cazului în care simțiți durere sau un medic v-a spus altfel. Creșteți treptat la trei seturi de zece repetări. Întinderea nu ar trebui să fie în mod normal dureroasă. Multe săli de sport au antrenori personali pentru a vă ajuta dacă aveți întrebări sau vă puteți consulta medicul înainte de a începe un nou traseu de exerciții.