Gleznele unei persoane poartă o greutate mare, așa că este important să întindeți mușchii gleznei. Întinderea gleznelor nu numai că poate ajuta la îmbunătățirea mobilității gleznelor, dar pot contribui și la a avea picioare și genunchi sănătoși. Există mai multe întinderi de gleznă care pot ajuta cu toate aceste zone. Este imperativ să faceți întinderi complete de gleznă înainte de a face exerciții fizice intense sau de a face sport, deoarece leziunile gleznei pot fi destul de frecvente.
Prima întindere a gleznei implică îndepărtarea pantofilor și așezarea pe marginea din față a unui scaun, cu perne susținând spatele. Picioarele trebuie întinse în fața scaunului până când sunt complet întinse. Ținând călcâiele pe podea, degetele de la picioare sunt îndreptate departe de corp până când se simte o întindere în partea superioară a gleznei; dacă nu se simte întindere, călcâiele trebuie ridicate ușor de pe podea. Această poziție trebuie menținută timp de aproximativ 20 de secunde și apoi eliberată; întinderea poate fi făcută de cinci până la zece ori. O variație a acestei întinderi poate fi făcută stând pe podea, cu picioarele întinse departe de corp.
Similar cu întinderea anterioară, această întindere următoare implică, de asemenea, fie să stai pe un scaun, fie pe podea. În cealaltă întindere, degetele de la picioare erau îndreptate departe de corp. Alternativ, pentru această întindere, degetele de la picioare ar trebui să fie împinse spre corp. Piciorul trebuie menținut drept în timp ce efectuați această întindere și repetat de cinci până la zece ori.
Slăbirea articulației gleznei este, de asemenea, o parte importantă a unei încălziri. Acest lucru se poate face stând pe un scaun și ridicând piciorul drept în sus pe cel stâng, cu genunchiul îndreptat spre exterior. Folosind mâna dreaptă, piciorul este apucat imediat deasupra articulației gleznei, cu mâna stângă ținând ferm piciorul. Piciorul este tras spre stomac și ținut timp de aproximativ cinci secunde; este apoi împins în direcția opusă, ținut din nou timp de cinci secunde. Încet și ușor, glezna este apoi rotită înainte de a se repeta cu glezna stângă.
O altă dintre cele mai populare întinderi de gleznă este inversarea și eversia gleznei. Pentru a face acest lucru, o persoană stă pe pământ cu picioarele drepte în fața corpului. Piciorul este întors în interior cât de mult poate, fără să fie dureros, și este ținut în această poziție timp de 10 până la 15 secunde. Stând în aceeași poziție, glezna este întoarsă spre exterior cât de mult poate ajunge, fără a provoca durere și este ținută timp de 10 până la 15 secunde.
Angajarea în prealabil a unor activități de sărituri, sărituri și sărituri vă ajută, de asemenea, la încălzirea și pregătirea mușchilor gleznei pentru un antrenament mai implicat. În mod ideal, aceste tipuri de activități ar fi efectuate după întindere și înainte de a practica sport sau de a participa la exerciții aerobice. Întinderea ajută la alungirea mușchilor, iar mușchii mai lungi sunt mai puternici și au o elasticitate mai bună.
Acestea sunt cele mai populare întinderi de gleznă care se fac în mod obișnuit pentru a încălzi mușchii și articulațiile gleznei. Leziunile gleznei se numără printre cele mai frecvente leziuni atletice, așa că este important să încălziți întotdeauna această parte a corpului. Întinderea nu numai că ajută la evitarea rănilor, dar contribuie la maximizarea performanței.