Crunchurile sunt unele dintre cele mai simple și mai eficiente exerciții care pot fi efectuate pentru a tonifica și strânge mușchii regiunii abdominale sau de bază. Atenția la formă este esențială în executarea acestor exerciții pentru a obține beneficii maxime și pentru a evita rănirea.
Crunchurile vizează următorii mușchi abdominali:
• Rectus abdominus, care este panoul central al mușchilor cunoscut sub numele de „pachet de șase”, care merge de la baza sternului până la creasta pubiană
• Oblicii interni și externi, care cuprind mușchii de pe părțile laterale ale abdomenului
• Abdominus transversal, care este cel mai profund strat al mușchilor abdominali și merge din interiorul șoldului până la cutia toracică și se conectează la diafragmă
Adăugarea de abdomene la o rutină de exerciții este o modalitate bună de a ajuta la îmbunătățirea forței de bază. „Forța de bază” se referă la fitness-ul mușchilor colectivi care se găsesc în abdomen, partea inferioară a spatelui și podeaua pelviană. Acești mușchi ajută la activitățile de zi cu zi, cum ar fi statul în picioare, așezat, aplecarea și ridicarea. Un nucleu puternic și stabil înseamnă că vei putea funcționa mai bine în sarcinile zilnice, vei avea un echilibru îmbunătățit și vei fi mai puțin predispus la dureri de spate și la răni din cauza inflexibilității și slăbiciunii.
Pentru a efectua abdomene eficiente trebuie:
1. Întindeți-vă pe spate pe un covoraș de exerciții sau pe o suprafață cu mochetă. Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea.
2. Așezați mâinile acolo unde se simt cel mai confortabil – pozițiile sugerate sunt fie încrucișate pe piept, fie strânse în pumni strânși pe părțile laterale ale capului. Nu strângeți mâinile în spatele gâtului, deoarece acest lucru poate crea o tendință de a trage în sus pe gât pe măsură ce sunt efectuate abdomene.
3. Pentru a executa crunch: Contractați mușchii abdominali pentru a trage capul și pieptul în sus spre genunchi, împingând simultan partea inferioară a spatelui în jos în podea. Țineți bărbia sus și de pe piept. Nu ajungeți până la capăt, ci ridicați umerii la doar câțiva centimetri de pe podea.
4. Țineți această poziție timp de cel puțin trei secunde în partea superioară a crizei. Este important să nu-ți ții respirația. Fiți atenți la mușchii care sunt lucrați – concentrați-vă pe strângerea mușchilor abdominali.
5. Când prinderea este eliberată, nu relaxați imediat mușchii abdominali și cădeți înapoi la pământ. Eliberați poziția încet, coborând treptat umerii într-o manieră controlată. Respirați profund și consecvent.
6. Faceți cât mai multe crunchuri, păstrând forma și menținând mișcarea lină.