Antrenamentul balistic este un tip de exercițiu de ridicare de greutăți caracterizat prin mișcări în care cursanții aplică forță maximă rezistenței cu intenția de a se mișca sau de a ridica greutăți cât mai repede posibil. Unele mișcări balistice, cum ar fi flotările explozive și genuflexiunile sărituri, au ca rezultat de fapt practicanții să se lanseze – sau o bară încărcată concepută pentru a fi folosită în timpul exercițiului – spre cer la contracția maximă a mișcării. Alte mișcări balistice de antrenament, cum ar fi ridicările olimpice, aplică forță maximă, dar necesită ca indivizii să păstreze controlul total asupra barei.
Avantajul principal al antrenamentului balistic este că permite aplicarea unei accelerații maxime asupra greutății, rezultând în activarea fibrelor musculare cu contracții mai rapide. Fibrele cu contracție rapidă, cunoscute și sub denumirea de tip II, sunt cel mai puternic recrutate în timpul mișcărilor explozive. Antrenarea acestor fibre are ca rezultat o performanță mai bună la sporturi care necesită mișcări rapide și explozive, cum ar fi boxul, sprintul și fotbalul.
Pentru un exemplu de acțiune la locul de muncă în antrenamentul balistic, comparați o mișcare balistică, cum ar fi ghemuitul cu sărituri, cu o genuflexiune obișnuită, care s-ar califica ca o mișcare de antrenament non-balistic. Într-un jump squat, un cursant sare de fapt în aer la vârful mișcării, dar în versiunea obișnuită, cursantul nu poate aplica forța maximă în vârful mișcării, deoarece scopul este de a se împiedica să părăsească sol. În versiunea balistică, mușchii beneficiază de un antrenament mai complet, deoarece cursantul este liber să continue să accelereze pe toată gama de mișcare.
Un dezavantaj major al acestui tip de antrenament este că poate fi dur pentru articulații. Mișcările balistice de antrenament, cum ar fi sărituri în genuflexiuni sau flotări explozive, necesită ca cursantul nu numai să părăsească suprafața de contact, ci și să absoarbă impactul la aterizare. În special atunci când este utilizată o sarcină de rezistență mare, aceasta poate stresa genunchii, coatele, umerii și alte articulații. În timp, utilizarea excesivă a mișcărilor balistice poate duce la răniri. Pentru a evita acest lucru, este important să echilibrați utilizarea antrenamentului balistic cu alte regimuri de exerciții, în special la cursanții cu un istoric de probleme articulare.
Un alt dezavantaj al antrenamentului balistic este încărcăturile relativ ușoare implicate. Scopul antrenamentului balistic este de a accelera cât mai mult posibil, astfel încât utilizarea unei sarcini mai mari de 90 la sută din maximul de o repetare a cursantului (1RM) poate împiedica capacitatea acestuia de a accelera maxim greutatea. Prin urmare, antrenamentul balistic nu implică, în general, nimic altceva decât greutăți sub-maximale, care nu reușesc să-l învețe pe cursant să manevreze sarcini maxime. Pentru a evita acest lucru, luați în considerare utilizarea mișcărilor balistice nu ca un sistem complet de antrenament în sine, ci ca instrumente în cadrul unui program de antrenament mai larg care încorporează, de asemenea, antrenament de forță maximă și alte forme de condiționare.