Popularizat în anii 1970 în Germania, programul german de antrenament de volum este un program de antrenament cu greutăți în care sportivul efectuează zece repetări în zece seturi ale unui anumit exercițiu. Programul german de antrenament de volum este o modalitate rapidă și eficientă de a adăuga rapid masa musculară, iar mulți sportivi văd rezultate notabile în aproximativ șase săptămâni atunci când sunt combinați cu o dietă sănătoasă. Antrenamentul este unul intens, totuși, și cel mai bine este să vezi un antrenor profesionist înainte de a te aprofunda în antrenamentul de volum german.
Antrenamentul german de antrenament de volum ar trebui să fie făcut de aproximativ trei ori pe săptămână, cu odihnă suficientă între zilele de antrenament. Cel mai eficient mod de a face acest lucru este să țintiți anumite grupuri de mușchi pentru o zi de antrenament, apoi să treceți la un alt grup de mușchi într-o altă zi. În prima zi, de exemplu, un atlet poate alege să lucreze mușchii spatelui în combinație cu mușchii pieptului. Următoarea zi de antrenament, sportivul poate viza picioarele și mușchii de bază, cum ar fi abdomenul. În a treia zi de antrenament, sportivul va viza brațele, umerii și gâtul. Între zilele de antrenament, sportivul ar trebui să-și ia o zi de odihnă pentru a permite mușchilor să se recupereze corect.
Ridicarea greutăților nu este scopul antrenamentului de volum german; în schimb, sportivul va ridica aproximativ jumătate din capacitatea sa maximă de ridicare. Dacă un atlet poate presă pe bancă de maximum trei sute de lire sterline (136 de kilograme), de exemplu, acel atlet va alege o greutate care este aproximativ jumătate din greutatea maximă, sau în jur de 150 de lire sterline (68 de kilograme). Acest lucru va permite sportivului să finalizeze cu succes cele zece repetări necesare pentru modelul german de antrenament de volum.
O zi obișnuită de antrenament va începe cu un singur exercițiu. Sportivul va efectua zece repetări ale exercițiului, apoi se va odihni pentru o perioadă scurtă de timp. Apoi va face un alt set de zece repetări și se va odihni din nou. Sportivul va repeta acest proces de zece ori în total cu același exercițiu înainte de a trece la următorul exercițiu. O zi de antrenament constă de obicei doar din patru până la cinci exerciții, fiecare incluzând zece repetări în fiecare dintre cele zece seturi. Mulți sportivi care fac acest antrenament simt că nu reușesc prea mult la început, deoarece greutatea se simte prea ușoară. Sesiunea de antrenament de volum german are totuși un efect cumulativ, iar până la sfârșitul antrenamentului, mușchii vor fi obosiți suficient de mult încât sportivul va observa rezultate.