Onduleurile pentru picioare sunt cele mai frecvente și mai eficiente exerciții pentru hamstring. Mașinile de curl pentru picioare izolează și dezvoltă mușchii ischiogambieri și fesieri. Când este făcut corect, acest exercițiu de antrenament de forță poate arăta rezultate în doar două săptămâni. Există trei tipuri de exerciții de curl pentru picioare: pârghie culcat, așezat și în picioare.
Mașinile de exercițiu cu pârghie întinsă pentru curl, sau înclinat, se găsesc în majoritatea sălilor de sport și constau într-o bancă de declin cu greutăți atașate. Pentru a efectua ondularea picioarelor pe acest tip de aparat, utilizatorul se întinde cu fața în jos pe bancă și apucă mânerele. Utilizatorul își aliniază genunchii cu came rotativă de pe mașină și își apasă gleznele pe plăcuțe. Ținându-și șoldurile apăsate de bancă, își îndoaie picioarele în sus, face o pauză, apoi își coboară picioarele înapoi în poziția de pornire. Folosirea impulsului pentru a balansa greutatea în sus nu va produce rezultate și poate provoca leziuni lombare.
Buclele picioarelor așezate sunt recomandate persoanelor cu probleme cu spatele inferior. Înainte de a efectua acest exercițiu, utilizatorul trebuie să ajusteze mașina pentru a se potrivi înălțimii sale. Acest lucru se face prin tragerea de pârghie și mișcarea spătarului scaunului până când genunchii lui sunt aliniați cu partea de jos a suportului scaunului. Apoi își așează picioarele pe glezna și își cuplează abdomenul, aducându-și călcâiele spre șolduri. Pentru a finaliza ondularea picioarelor, își întinde picioarele încet până ajunge în poziția inițială.
Curlurile picioarelor în picioare sunt efectuate pe o mașină care izolează picioarele individuale, permițând o dezvoltare uniformă a mușchilor ischio-jambierii. Utilizatorul trebuie mai întâi să regleze greutățile de ridicat, apoi se stă pe platforma antiderapantă și așează piciorul de ridicat pe partea inferioară a barei de ridicare. Prinzând mânerele superioare, utilizatorul expiră și ridică bara spre fese cu piciorul ales. După terminarea curlării picioarelor, utilizatorul readuce încet piciorul în poziția de pornire.
Exercițiile de curl pentru picioare sunt benefice pentru utilizator numai atunci când sunt făcute corect. Dacă exercițiul de antrenament de forță nu poate fi efectuat fără hiperextinderea spatelui, reduceți cantitatea de greutate ridicată. Înainte de a efectua exercițiul de curl al picioarelor, încălziți-vă mușchii cu cel puțin douăzeci de minute de exerciții cardio. Posibilele leziuni ale acestui exercițiu includ încordări musculare, rupturi musculare, leziuni de șold și genunchi și dureri articulare. Înainte de a începe orice exercițiu de antrenament cu greutăți, este recomandat să solicitați asistența unui antrenor personal.