Un hammer curl este un tip de exercițiu cu greutate liberă în care sunt folosite două gantere. Ridicătorul va ridica câte o ganteră în fiecare mână, alegând o ganteră care este puțin mai grea decât una pe care ar folosi-o în mod normal pentru un curl obișnuit. Curl cu ciocan lucrează mușchii specifici ai brațelor, în special zone specifice ale bicepsului. Curl-ul se efectuează fără nicio răsucire a încheieturii, adică greutatea este ridicată drept în sus atunci când cotul este îndoit, spre deosebire de un curl obișnuit în care gantera este ridicată și apoi răsucită.
Pentru a efectua o ondulare cu ciocanul, ridicătorul poate începe fie prin a sta cu spatele drept, fie în picioare cu spatele drept și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Ținând câte o ganteră în fiecare mână, ridicătorul va lăsa gantera să atârne pe părțile lui, ținând gantera cu degetele mari îndreptate înainte. Pentru a executa primul curl cu ciocanul, ridicătorul va ridica gantera prin aplecarea la cot, asigurându-vă că țineți degetele mari îndreptate înainte. Gantera nu trebuie să se răsucească sau să-și schimbe poziția în niciun moment în timpul curlării cu ciocanul.
Odată ce ridicătorul a ajuns în vârful ridicării sale, el poate elibera poziția și poate reveni la poziția de pornire. Aceeași mișcare se repetă cu brațul opus. Ridicatorul ar trebui să fie sigur că va executa curl-ul încet, deoarece ridicarea prea rapidă nu va lucra mușchii corecti și poate duce la răni la brațe sau la spate. Siguranța este o preocupare importantă în orice exercițiu de ridicare a greutății, iar curl-ul cu ciocanul nu este diferit: dacă utilizatorul simte că a ales o greutate prea grea, ar trebui să scadă greutatea până când se simte confortabil cu mișcarea curl ciocanului și cu cea selectată. greutate.
Acest tip de bucle poate fi destul de obositor pe brațe, iar utilizatorul ar trebui să se aștepte să fie dureros după primele câteva cazuri de a face exercițiul. Odihna adecvată, hidratarea și aportul alimentar sunt necesare, așa cum este cazul după orice tip de exercițiu. Când executați curl, lifterul trebuie să se asigure că apucă ferm haltera, deoarece se poate schimba poziția în timpul curlului, provocând disconfort sau rănire. Dacă este necesar, ridicătorul poate schimba poziția mâinii atunci când haltera este în poziția de pornire. El sau ea nu ar trebui să încerce să schimbe mânerele în timp ce are loc mișcarea de curling sau când gantera se află în partea de sus a buclei.