Așa cum oamenii au motive diferite pentru a nu mânca carne, există diferite tipuri de vegetarieni. Unii oameni aleg această dietă din motive legate de drepturile animalelor, unii sunt mâncători „pretențioși” sau conștienți de sănătate, iar alții sunt vegetarieni din motive religioase. Unele dintre diferitele tipuri de vegetarieni sunt lacto-vegetarieni, lacto-ovo-vegetarieni, vegetarieni pesca și vegani. Niciunul dintre acești oameni nu mănâncă carne sau carne de pasăre; Vegetarienii pesca sunt singurul tip care mănâncă pește.
Vegetarienii lacto sunt cei care consumă produse lactate; cu toate acestea, ei nu mănâncă ouă. Vegetarienii lacto-ovo includ lactate și ouă în dieta lor. Vegetarienii pescăresc mănâncă tot ceea ce fac vegetarienii lacto-ovo, dar consumă și pește.
Veganii diferă de toate celelalte tipuri, deoarece mănâncă numai alimente pe bază de plante și nu consumă produse de origine animală de niciun fel. Dieta vegană este cea mai strictă dietă vegetariană. Veganii trebuie să își planifice dieta cu atenție pentru a se asigura că primesc toți nutrienții de care au nevoie în fiecare zi. Veganii sunt de obicei predispuși la deficiențe de proteine, calciu, fier, zinc și vitamina B12.
Veganii pot dezvolta cu ușurință o deficiență de proteine, deoarece proteinele pe bază de plante sunt proteine incomplete. Deoarece corpul uman nu poate produce toți aminoacizii necesari pentru a construi proteine, ne bazăm pe alimente pentru a furniza organismului nostru proteine complete. Sursele de proteine animale sunt proteine complete, deoarece conțin toți aminoacizii necesari pentru a construi o componentă proteică. Cu toate acestea, folosind un concept numit proteine complementare, diferite alimente vegetale pot fi combinate pentru a forma proteine complete. Combinațiile obișnuite de proteine gratuite sunt cereale plus fasole sau cereale plus leguminoase. Orezul și fasolea sau un sandviș cu unt de arahide sunt, de asemenea, proteine complete.
Lactatele precum brânza, ouăle și iaurtul sunt proteine complete, așa că pentru majoritatea celorlalte tipuri de vegetarieni obținerea de proteine nu este o problemă prea mare. Veganii trebuie să consume nuci, leguminoase și semințe în combinație cu cereale integrale sau alimente din soia pentru a forma proteine complete.
Vegetarienii pot obține calciu și vitamina D din lapte, totuși, veganii pot bea lapte de soia cu calciu și vitamina D adăugate. Tofu, broccoli, nuci, leguminoase, semințe și unele cereale gata de consumat conțin puțin calciu. Este disponibil și suc de portocale fortificat cu calciu.
Deși fierul din surse animale este absorbit mai ușor de organism, vegetarienii pot obține fier combinând un aliment bogat în vitamina C cu un aliment bogat în fier pentru a ajuta organismul să absoarbă mai bine fierul. Tofu și broccoli, pâine integrală sau pâine prăjită și un suc de portocale sau portocale, iar spanacul și roșiile sunt câteva exemple de combinații bune.
Vitamina B12 se găsește doar în proteinele animale, așa că veganii trebuie să mănânce cereale și alte alimente care au adăugat B12. În produsele lactate se găsesc cantități adecvate de zinc, astfel încât toate tipurile de vegetarieni, cu excepția veganilor, pot obține suficient zinc din acestea. Semințele, nucile, tofu, leguminoasele, germenii de grâu și tărâțele sunt surse comune de zinc pentru vegani. Cu toate acestea, unii vegani iau o multivitamine care include zinc, deoarece este mai dificil pentru organism să absoarbă surse non-animale de zinc. Trebuie avut grijă să nu depășiți niciodată 100% din doza alimentară recomandată (DZR) pentru zinc, deoarece prea mult zinc poate fi dăunător pentru organism.