Gluteus maximus to mięsień, który wiele osób stara się poprawić i jest to możliwe dzięki różnym ćwiczeniom pośladkowym. Na szczęście istnieje szeroka gama popularnych ćwiczeń na pośladki, od tradycyjnego przysiadu i jego wielu pochodnych, po wypady. Dodatkowo istnieje kilka sposobów na świetny trening pośladków poprzez ruchy cardio. Większość z tych ćwiczeń pośladka maksymalnego można wykonywać na siłowni lub w domu, przy niewielkim lub zerowym sprzęcie.
Przysiady są dobrze znane z wzmacniania obszaru pośladków, a dodatkową zaletą jest to, że wzmacniają również uda i biodra. Na początku ćwiczenia stopy powinny być oddalone od siebie na szerokość bioder, a po ugięciu kolan i opuszczeniu pośladków, kolana nadal powinny znajdować się za palcami. Plecy powinny być cały czas wyprostowane, a ciało uniesione do góry do pozycji stojącej. Po opanowaniu tego treningu pośladków można unieść jedną nogę w powietrze, aby utrudnić jedno z najpopularniejszych ćwiczeń pośladkowych. Dodatkowo, tradycyjne przysiady można przekształcić w przysiady z wyskokiem poprzez wyskok w powietrze, skłon w połowie i lądowanie w pozycji przysiadu.
Wykroki to kolejny rodzaj treningu pośladków, który wymaga niewielkiego lub żadnego sprzętu. Wiele osób lubi zamieniać te ćwiczenia pośladków w treningi ramion, trzymając w każdej ręce mały ciężarek. Pozycja wyjściowa polega na wstaniu prosto, z podwiniętymi biodrami, a następnie zrobieniu kroku do przodu jedną nogą i zgięciu jej przed ciałem pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Pozycja powinna być utrzymana przez około sekundę, a następnie przednia noga powinna wrócić do pozycji wyjściowej, aby ćwiczenie można było powtórzyć z drugą nogą. Jeśli jest miejsce, te ćwiczenia pośladkowe można przekształcić w wykroki chodzące, przechodząc do przodu w prawo do następnego wykroku, zamiast cofać się za każdym razem do pozycji wyjściowej.
Chociaż te ćwiczenia pośladków są najczęstszymi rodzajami tonowania, niektóre rodzaje cardio mogą również pomóc w kształtowaniu pośladków. Bieganie pod górę, na zewnątrz lub na bieżni, może być dobrym sposobem na wzmocnienie pośladków i powstrzymanie cellulitu. Jazda na rolkach lub wrotkach również może działać dobrze i może prawie nie wydawać się ćwiczeniem, jeśli odbywa się to z przyjaciółmi lub wzdłuż malowniczej ścieżki, takiej jak promenada na plaży. Dla tych, którzy mają w pobliżu mnóstwo gór, piesze wędrówki to kolejny sposób na wypracowanie mięśnia pośladkowego bez konieczności spędzania czasu na siłowni lub używania sprzętu do ćwiczeń.