Najlepsze ćwiczenia na pośladki ujędrniają i wzmacniają mięśnie pośladków, co daje jędrniejszy wygląd. Niektóre ćwiczenia ujędrniające pośladki, takie jak przysiady, stepowanie i wyprosty bioder, można wykonywać w zaciszu domu. Wędrówki, bieganie, spacery i jazda na rowerze również zapewniają dobry trening pośladków, jeśli są wykonywane z wystarczającą intensywnością.
Przysiady to doskonałe ćwiczenia ujędrniające pośladki, które wzmacniają również mięśnie czworogłowe i biodrowe. Najbardziej podstawowy przysiad jest zwykle wykonywany ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Podczas przysiadu kolana zginają się, ale nie wystają bardziej do przodu niż palce. Mięśnie pośladków są rozciągnięte do tyłu, a górna część ciała jest utrzymywana w pozycji jak najbardziej wyprostowanej. Aby uzyskać bardziej intensywny trening pośladków, podczas wykonywania tego ćwiczenia można trzymać ciężarki na dłoniach.
Wspinaczka po schodach to kolejny sposób na wzmocnienie mięśni pośladków. Wspinanie się po schodach można wykonać w domu lub na siłowni przy użyciu sprzętu do ćwiczeń step aerobik. Inną opcją są schody znajdujące się na zewnątrz lub w wysokich budynkach. Kluczem do wchodzenia po schodach jest wystarczająca ilość powtórzeń, a stopnie muszą być wystarczająco wysokie, aby umożliwić kolanom zgięcie pod kątem 90 stopni. Wyższe kroki zapewniają bardziej intensywny trening.
Wyprosty bioder są jednymi z najlepszych ćwiczeń na pośladki, ponieważ koncentrują się głównie na mięśniach pośladków. Z przedramionami na podłodze, głową zwróconą do podłogi i jednym kolanem na ziemi, drugie kolano unosi się w kierunku sufitu małymi ruchami. Aby zintensyfikować efekty, można dodać obciążniki na kostki.
We wszystkich tych ćwiczeniach na pośladki ważne są powtarzanie. Przysiady można wykonywać w seriach po trzy, po 15 powtórzeń w każdej serii. Wspinaczka po schodach powinna trwać minimum 20 minut. W przypadku wyprostów bioder, kilka serii od 12 do 15 powtórzeń z każdej strony ciała przyniesie najlepsze rezultaty.
Wiele zajęć fitness na świeżym powietrzu wykonywanych na pochyłości uważa się za dobre ćwiczenia pośladków. Spacery, wędrówki i jazda na rowerze pod górę wzmocnią pośladki. Efekt jest spotęgowany podczas noszenia dodatkowego ciężaru. Chodzenie lub wędrówka z butelką z wodą, plecakiem lub ciężarkami, na przykład, spowoduje zwiększenie siły mięśni i zwiększenie ogólnej siły ciała.
Ćwiczenia ujędrniające pośladki wzmacniają i tonizują pośladki. Ważne jest, aby te mięśnie były regularnie rozciągane, ponieważ napięcie w tym obszarze ciała może powodować ból w dolnej części pleców. Przed wykonaniem ćwiczeń na pośladki, rozciąganie łydek, ścięgien podkolanowych, mięśnia czworogłowego i pośladków pomoże zapobiec kontuzjom i przyczyni się do bardziej efektywnego treningu.