Gluteus maximus jest jednym z najpotężniejszych i najważniejszych mięśni w ludzkim ciele. Gluteus maximus wraz z gluteus medias, potocznie zwanymi pośladkami, tworzą muskulaturę pośladków i są odpowiedzialne za podciąganie kości udowej do linii kręgosłupa, co z kolei odpowiada za wyprostowanie ciała. Najlepsze treningi pośladka maksymalnego obejmują ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów, takie jak przysiady, wypady i martwy ciąg, a także odbicia i unoszenie nóg. Ponadto bieganie, jazda na rowerze i wiele innych zajęć sportowych z udziałem nóg to świetne treningi pośladka maksymalnego.
Treningi Gluteus maximus powinny być ukierunkowane zarówno na wolno, jak i szybkokurczliwe włókna mięśniowe, które składają się na pośladki. Wolnokurczliwe włókna mięśniowe biorą udział w długotrwałych ćwiczeniach aerobowych i mogą być celem między innymi chodzenia, biegania lub jazdy na rowerze. Aby prawidłowo zaangażować wolnokurczliwe włókna pośladków, należy utrzymać aktywność tlenową opartą na wytrzymałości przez co najmniej 30 minut.
W celu ukierunkowania szybkokurczliwych włókien mięśniowych za pomocą treningu mięśnia pośladkowego maksymalnego, należy zastosować krótkotrwałe ćwiczenia beztlenowe. Najpopularniejszą i prawdopodobnie najlepszą metodą treningu beztlenowego jest podnoszenie ciężarów. Najlepsze ćwiczenia do podnoszenia ciężarów na pośladki to te, które wymagają stania z pozycji kucznej, takie jak przysiad i martwy ciąg. Oba te ćwiczenia pozwalają na użycie stosunkowo dużego ciężaru, co pozwala na maksymalne obciążenie mięśni.
Wykroki, wykonywane z ciężarkami lub bez, to kolejne świetne ćwiczenie, które działa na pośladki. Wykroki wykonuje się, stojąc wyprostowany i „rzucając się” do przodu jedną nogą, a następnie przywracając ją do pozycji stojącej. Aby uzyskać więcej z lonży, można przymocować ciężarki do kostek lub trzymać hantle podczas wykonywania ćwiczenia.
Kluczowym elementem wszystkich treningów pośladka maksymalnego są ćwiczenia izolacyjne. Ćwiczenia te służą do celowania i odizolowania pośladków od innych grup mięśni. Trzy najczęstsze ćwiczenia izolacyjne to odbicie pośladka, pośladek i uniesienie nóg. Wszystkie te ćwiczenia można wykonywać bez żadnego sprzętu, wykorzystując jedynie płaską powierzchnię i wagę ciała. Prostota tych ćwiczeń czyni je idealnymi do ćwiczeń w podróży lub w domu.
Gluteus maximus jest odpowiedzialny za stanie z pozycji kucznej, co czyni go niezbędnym dla ludzkiej muskulatury. Poprzez zastosowanie określonych treningów pośladka maksymalnego, mięsień ten może być kształtowany i wzmacniany w dowolnym stopniu. Podobnie jak w przypadku każdej rutyny treningowej, upewnij się, że wykonujesz wszystkie ćwiczenia poprawnie, używając w razie potrzeby spottera, a także stosując odpowiednią formę, aby uniknąć kontuzji.