Każdy, kto dopiero zaczyna trenować na wioślarzu, powinien zacząć od prostych ćwiczeń, które skupiają się na formie, a nie na budowaniu mięśni lub korzyściach dla układu sercowo-naczyniowego. Wiosłowanie z nieprawidłową formą może prowadzić do kontuzji i może uniemożliwić czerpanie jakichkolwiek rzeczywistych korzyści z tego wyczerpującego ćwiczenia. Po wypracowaniu odpowiedniej formy możesz zacząć próbować innych, trudniejszych treningów na wioślarzu, które zbudują zarówno mięśnie, jak i wytrzymałość sercowo-naczyniową. Zacznij od treningu w stanie ustalonym, a następnie spróbuj czegoś trudniejszego, takiego jak trening interwałowy. Trening o wysokiej intensywności jest świetny dla wioślarzy biorących udział w wyścigach lub innych zawodach.
Treningi stacjonarne na maszynie do wiosłowania to treningi wioślarskie, które nie zmieniają się pod względem szybkości ani intensywności. Zasadniczo będziesz wiosłować w stałym tempie przez długi czas, ćwicząc mięśnie, aby wytrzymały forsowny ruch i budując wytrzymałość sercowo-naczyniową. Ten trening jest również dobry do treningu na progu kwasu mlekowego; Kwas mlekowy jest produktem ubocznym spalonego glikogenu, który jest preferowanym źródłem paliwa dla organizmu podczas aktywności fizycznej. Nagromadzenie kwasu mlekowego może powodować sztywność i zmęczenie mięśni, więc trening na progu kwasu mlekowego pozwoli Ci wydłużyć czas, w którym mięśnie są w stanie funkcjonować dzięki nagromadzeniu się w nich kwasu mlekowego.
Jeszcze lepszym treningiem na progu kwasu mlekowego jest trening interwałowy. Interwałowe treningi na wioślarzu obejmują rozpoczęcie w stałym tempie, a na końcu radykalne zwiększenie intensywności treningu przez określony czas, a następnie powrót do stałego tempa. Część treningu o wysokiej intensywności powinna być wykonywana przy około 80% do 90% maksymalnego wysiłku przez krótki okres czasu. Odpoczynek w wolniejszym tempie powinien być nieco dłuższy. Kilkakrotne powtórzenie tego procesu pomoże rozwinąć wydolność mięśniową i sercowo-naczyniową. Można również wykonać trening z interwałami piramidowymi, przy czym okresy o wysokiej intensywności wydłużają się za każdym razem, gdy są powtarzane.
Intensywne treningi na wioślarzu polegają na jak najcięższym ćwiczeniu przez krótszy czas. Zawodnicy często wykonują te ćwiczenia na wioślarzu w ramach przygotowań do wyścigu, ponieważ ciało naśladuje intensywność i czas trwania tempa i długości wyścigu. Te treningi mogą trwać zaledwie 15 minut lub nawet 45 minut, a wioślarz będzie wiosłować tak mocno, jak to możliwe, zachowując dobrą formę. Mięśnie przyzwyczają się do tego rodzaju obciążenia na czas przed wyścigiem, który obciąży organizm tymi warunkami.