Sprawność sercowo-oddechowa odnosi się do tego, jak dobrze organizm może przenosić tlen z krwi do mięśni podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. Wchłanianie tlenu i wytwarzanie adenozynotrójfosforanu (ATP) przez mięśnie jest również określane jako sprawność krążeniowo-oddechowa. ATP jest wykorzystywany do aktywności komórkowej w organizmie, gdy poziom energii komórkowej jest niski. W warunkach fitness sprawność sercowo-oddechowa często dzieli się na transport tlenu oraz absorpcję i wykorzystanie tlenu.
Transport tlenu rozpoczyna się podczas inhalacji. Tlen jest pobierany do płuc i wchłaniany przez naczynia włosowate. Gdy tlen przechodzi przez serce, jest wypychany do różnych mięśni i narządów, gdzie tlen jest wchłaniany, zanim krew powróci do serca, a ostatecznie z powrotem do płuc po więcej tlenu. Pierwszy etap sprawności krążeniowo-oddechowej mierzy skuteczność tego procesu w organizmie.
Kiedy tlen dociera do mięśni, rozpoczyna się drugi etap wydolności krążeniowo-oddechowej. Mięśnie muszą pracować, aby wchłonąć tlen i wytworzyć ATP. Więcej mięśni w danym obszarze zazwyczaj oznacza więcej naczyń włosowatych. Dodatkowe naczynia włosowate mogą poprawić ten rodzaj sprawności. Po wchłonięciu mitochondria przekształcają ten tlen w ATP. Mitochondria to małe organelle odpowiedzialne za różne aspekty zdrowia komórek i produkcji energii.
Budowanie sprawności sercowo-oddechowej obejmuje budowanie większej ilości tkanki mięśniowej i zwiększanie pojemności płuc poprzez aktywność tlenową i beztlenową. Aktywność aerobowa odnosi się do ćwiczeń wymagających częstej wymiany tlenu, takich jak bieganie, jogging lub pływanie. Aktywność beztlenowa nie wymaga wysokiego poziomu tlenu. Ćwiczenia te mogą obejmować trening siłowy i rozciąganie.
Aktywność tlenowa i beztlenowa współdziałają w celu zwiększenia sprawności sercowo-oddechowej. Aktywność tlenowa może pomóc w zwiększeniu pojemności płuc i transporcie tlenu z płuc do krwi. Aktywność beztlenowa ma na celu zwiększenie masy mięśniowej, dodatkowe naczynia włosowate pochłaniające tlen i lepszą efektywność wchłaniania tlenu.
Istnieją trzy popularne formy ćwiczeń sercowo-oddechowych — proste, umiarkowane i niekontrolowane. Proste ćwiczenia obejmują spacery, bieganie i trening na eliptycznym. Umiarkowane ćwiczenia obejmują pływanie, jazdę na rolkach i skakanie na skakance. Niekontrolowane ćwiczenia mogą być bardziej zabawne, ale tętno i intensywność często zależą od indywidualnej sytuacji i poziomu umiejętności. Ćwiczenia te mogą obejmować koszykówkę, baseball i siatkówkę.
Sprawność krążeniowo-oddechowa zazwyczaj odpowiada 20 do 60 minutom treningu na sesję. Ważne jest, aby utrzymać poziom energii i zwracać uwagę na ćwiczenia podczas aktywności, aby zwiększyć poziom sprawności i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Niektórym początkującym łatwiej jest podzielić ćwiczenia na dwie do trzech mniejszych sesji dziennie. Na przykład ćwiczenie trzy razy dziennie przez 10 minut jest tym samym, co 30 minut ćwiczeń.