Wartość odżywcza jajka na twardo sprawia, że jest to jedna z natur bliskich doskonałemu pożywieniu. Jest znaczącym źródłem wysokiej jakości białka i zawiera dużą ilość witamin, minerałów i aminokwasów, a także węglowodanów i tłuszczów. Jajko ma swoje wady, ale spożywane w umiarkowanych ilościach może stanowić ważny element zdrowej diety.
W jajkach na twardo znajduje się kilka witamin, które są niezbędne dla dobrego zdrowia. Są dobrym źródłem witamin A, B2, B5 i B12. Jajka są również jednym z niewielu produktów spożywczych, w których naturalnie występuje witamina D. Minerały w jajkach na twardo to fosfor, wapń, żelazo, miedź, jod i selen.
Jednym z najważniejszych składników odżywczych w jajkach na twardo jest zawarte w nim białko. Prawie doskonałe białko jaja jest standardem, względem którego mierzone są wszystkie inne. Jest również bardzo bogaty w aminokwasy i kwas tłuszczowy omega-3.
Większość wartości odżywczych jajka na twardo znajduje się w żółtku. Prawie całe białko pochodzi jednak z białka jaja. Biel zawiera również trochę niacyny i ryboflawiny.
Chociaż jajka mają wiele zalet odżywczych, mają jedną główną wadę: bardzo wysoki poziom cholesterolu. W rzeczywistości tylko jedno jajko na twardo zawiera około dwóch trzecich zalecanego dziennego spożycia. Cały cholesterol znajduje się w żółtku jaja, więc ci, którzy mają podwyższony poziom cholesterolu, powinni ograniczyć spożycie tej części jaja.
Kolejną wadą jest to, że jajka mają wysoką zawartość tłuszczu. Ponad 60% kalorii w jajkach pochodzi z tłuszczu, a jedna trzecia z nich pochodzi z tłuszczów nasyconych. Ponownie winowajcą jest żółtko, zawierające większość lub całość tłuszczu. Białka są praktycznie beztłuszczowe, chociaż mają też niewielki smak.
W jajkach na twardo nie ma wiele kalorii: jedno duże jajko zawiera około 76 kalorii, większość z nich w żółtku. Niska zawartość kalorii i wysoka wartość odżywcza sprawiają, że jajka są dobrym dodatkiem do zdrowej diety niskokalorycznej, chociaż większość ludzi powinna ograniczyć ich spożycie do kilku tygodniowo.
Aby uzyskać pełne korzyści odżywcze jajek na twardo, należy uważać, aby ich nie rozgotować. Gdy są gotowane zbyt długo, białka ulegają koagulacji i powstaje zbyt dużo siarkowodoru. Powinny być gotowane tuż poniżej wrzenia, aby zapobiec gumowatej konsystencji.