Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το να αποκτήσετε ένα αδύνατο, μυώδες μεσαίο τμήμα σημαίνει ότι κάνετε ατελείωτες κοιλιακούς. Στην πραγματικότητα, η επίτευξη ενός τονισμένου στομάχου είναι μια διαδικασία πολλαπλών βημάτων, από την οποία οι ασκήσεις κοιλιακών είναι μόνο μία πτυχή. Για να σφίξετε πραγματικά την περιοχή του στομάχου σας, θα πρέπει να ξεκινήσετε με την υιοθέτηση μιας τακτικής ρουτίνας τονωτικών κινήσεων όπως το τσάκισμα του ποδηλάτου, το ανάποδο τσάκισμα και η σανίδα. Για να κάνετε ορατούς τους καρπούς της τονωτικής εργασίας σας, θα πρέπει επίσης να καταπολεμήσετε το υπερβολικό λίπος κάνοντας άφθονη καρδιαγγειακή άσκηση και διατηρώντας μια υγιεινή διατροφή.
Ξεκινήστε την αναζήτησή σας για ένα τονωμένο στομάχι επιλέγοντας μερικές ασκήσεις που προκαλούν και δυναμώνουν τους μύες του μεσαίου τμήματος. Για καλύτερα αποτελέσματα, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία κίνηση που λειτουργεί τόσο στο «six-pack» όσο και στους μύες της μέσης, γνωστούς ως λοξούς. Στόχος να εκτελείτε δύο σετ της ρουτίνας τόνωσης τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Το τσαντάκι ποδηλάτου στοχεύει ολόκληρο το μεσαίο τμήμα και είναι επομένως μια καλή επιλογή για όσους αναζητούν τονισμένο στομάχι. Για να εκτελέσετε αυτή την κίνηση, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα χέρια σας χαλαρά στα αυτιά σας και, στη συνέχεια, τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς το στήθος σας ενώ εκτείνετε το δεξί σας πόδι. Ταυτόχρονα, σηκώστε ελαφρά το λαιμό και τους ώμους σας και στρίψτε τον κορμό σας έτσι ώστε ο δεξιός αγκώνας σας να δείχνει προς το αριστερό σας γόνατο και μετά αλλάξτε πλευρά. Συνεχίστε αυτή την κίνηση για 12 έως 15 επαναλήψεις, εναλλάσσοντας από πλευρά σε πλευρά, έτσι ώστε τα πόδια σας να εκτελούν μια ομαλή κίνηση πετάλι.
Μια άλλη καλή κίνηση τόνωσης είναι το αντίστροφο τραγανό, το οποίο λειτουργεί το “six-pack” από πάνω προς τα κάτω. Ξεκινήστε αυτή την κίνηση ξαπλώνοντας στο πάτωμα με τα χέρια στα πλάγια και τα πόδια σηκωμένα για να σχηματίσετε μια γωνία 90 μοιρών με το στήθος σας. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας μύες για να σηκώσετε τους γοφούς σας μακριά από το πάτωμα, χαμηλώστε και επαναλάβετε 12 έως 15 φορές. Αν και αυτή η κίνηση είναι λεπτή, όταν εκτελείται σωστά θα πρέπει να γίνεται αισθητή στους κάτω κοιλιακούς μυς σας.
Επίσης χρήσιμη για την επίτευξη ενός τονισμένου στομάχου είναι η κίνηση σανίδας με βάση το Pilates, η οποία στοχεύει τόσο τους κοιλιακούς μύες όσο και την πλάτη. Για να ξεκινήσετε αυτή την κίνηση, ξαπλώστε μπρούμυτα και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας για να σηκώσετε το σώμα σας από το πάτωμα. Δουλεύοντας τους κοιλιακούς σας μύες, προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Το βάρος σας πρέπει να κατανέμεται ανάμεσα στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας και το μεσαίο τμήμα σας δεν πρέπει να γέρνει προς το πάτωμα.
Εκτός από τη ρουτίνα άσκησης για την κοιλιά, θα πρέπει να προσπαθήσετε να απαλλάξετε το σώμα σας από το υπερβολικό λίπος. Χωρίς αυτό το βήμα, ακόμη και οι πιο τονισμένοι μύες του στομάχου μπορούν να παραμείνουν θαμμένοι κάτω από ένα έντερο. Έτσι, θα πρέπει να εξουδετερώσετε το λίπος κάνοντας τακτικές καρδιαγγειακές προπονήσεις και διατηρώντας μια υγιεινή διατροφή.
Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι βασικά οποιαδήποτε δραστηριότητα που ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό για παρατεταμένη χρονική περίοδο και, κατά συνέπεια, καίει θερμίδες. Επιλέξτε δραστηριότητες που σας αρέσουν, όπως ποδηλασία, τζόκινγκ, πεζοπορία, κολύμπι ή ακόμα και απλώς γρήγορο περπάτημα. Προσπαθήστε να εκτελέσετε μία από αυτές τις δραστηριότητες για 45 έως 60 λεπτά, τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Η υγιεινή διατροφή θα πρέπει να αποτελεί το τελευταίο βήμα του πλάνου τονισμένου στομάχου σας. Προσπαθήστε να καταπολεμήσετε το λίπος διατηρώντας μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες που διώχνουν τη λαχτάρα και πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και άλλα μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Προσπαθήστε να περιορίσετε την ημερήσια πρόσληψη τροφής σε περίπου 1,500 έως 2,000 θερμίδες.