Ο μεταβολισμός αναφέρεται στην ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιείται σε μια καθορισμένη χρονική περίοδο, ή πιο συχνά, στον ρυθμό με τον οποίο το σώμα καίει θερμίδες. Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR) είναι ένα μέτρο της ποσότητας ενέργειας που χρησιμοποιείται από το σώμα σε ανενεργή κατάσταση για να διατηρήσει απλώς τις βασικές λειτουργίες της ζωής. συμπεριλαμβανομένης της αναπνοής, της κυκλοφορίας, της πέψης, της εγκεφαλικής δραστηριότητας κ.λπ. Οι μετρήσεις RMR συνήθως λαμβάνονται μετά από οκτώ ώρες ύπνου και ολονύκτια νηστεία.
Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας ποικίλλει από άτομο σε άτομο και επηρεάζεται από το βάρος, την ηλικία, το ύψος, το φύλο, τη φυσική δραστηριότητα, τη μυϊκή μάζα και τη φυσιολογική θερμιδική πρόσληψη. Οι άνδρες καίνε αυτόματα περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες. Καθώς ένα άτομο μεγαλώνει, το RMR του μειώνεται. Το χαμηλότερο ύψος, βάρος και μυϊκή μάζα έχουν επίσης ως αποτέλεσμα μειωμένο RMR. Διάφοροι τύποι έχουν δημιουργηθεί για την εκτίμηση του RMR, αλλά είναι κάπως ανακριβείς, καθώς δεν μπορούν να διακρίνουν τους τύπους σώματος και τη μυϊκή μάζα. Οι συσκευές χειρός, γνωστές ως έμμεσοι θερμιδομετρητές, χρησιμοποιούν τεστ αναπνοής για τη μέτρηση της κατανάλωσης οξυγόνου και είναι ένα πιο ακριβές μέσο μέτρησης του RMR.
Είναι σημαντικό να προσδιοριστεί ο μεταβολικός ρυθμός ενός ατόμου ηρεμίας προκειμένου να σχεδιαστεί ένα επιτυχημένο, ατομικό πρόγραμμα απώλειας βάρους. Το RMR θα πρέπει να αντιπροσωπεύει τουλάχιστον τα τρία τέταρτα των θερμίδων που απαιτούνται για τη διατήρηση του τρέχοντος βάρους ενός ατόμου. Κάποιος που είναι υπέρβαρος μπορεί στην πραγματικότητα να έχει υψηλότερο RMR από ένα άτομο που δεν είναι υπέρβαρο. Αυτός είναι ο λόγος που ένα άτομο χάνει βάρος πιο γρήγορα στην αρχή μιας δίαιτας και πιο αργά καθώς φτάνει στο βάρος του στόχου του.
Ένα άτομο δεν είναι πάντα σε κατάσταση ανάπαυσης, επομένως οι πραγματικές θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της ημέρας θα είναι υψηλότερες από το RMR. Η λογική απώλειας βάρους λέει ότι μπορείτε να χάσετε βάρος καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Αυτό είναι αλήθεια, μέχρι ένα βαθμό, αλλά εάν ένα άτομο καταναλώνει σημαντικά λιγότερες θερμίδες από αυτές που απαιτεί το σώμα του, θα μειώσει πραγματικά τον μεταβολικό ρυθμό της ηρεμίας, καθιστώντας έτσι την απώλεια βάρους ακόμη πιο δύσκολη. Για να διατηρηθεί μια υγιής απώλεια βάρους, η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη δεν πρέπει ποτέ να είναι κάτω από το RMR.
Υπάρχουν πράγματα που μπορεί να κάνει ένα άτομο για να αυξήσει το RMR του και να ενισχύσει την απώλεια βάρους. Το πρώτο βήμα είναι να προσδιορίσετε τη βέλτιστη ημερήσια θερμιδική πρόσληψη και, στη συνέχεια, να τη χωρίσετε σε έξι γεύματα ή σνακ. Η πέψη απαιτεί ενέργεια και ο μεταβολισμός αυξάνεται για κάποιο χρονικό διάστημα μετά το φαγητό. Εάν κάποιος τρώει μικρότερα, πιο συχνά γεύματα, μπορεί να διατηρήσει υψηλότερο RMR. Αντίθετα, το να περνάτε πολλές ώρες μεταξύ των γευμάτων επιβραδύνει τον μεταβολισμό και μπορεί στην πραγματικότητα να κάνει την απώλεια βάρους πολύ πιο δύσκολη.
Η άσκηση είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον μεταβολικό ρυθμό ενός ατόμου ηρεμίας. Τριάντα λεπτά έντονης άσκησης μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό για μία έως δύο ώρες. Η προπόνηση δύναμης και οι ασκήσεις αντίκτυπου μπορεί να μην προσφέρουν την ίδια άμεση αύξηση στην κατανάλωση θερμίδων, αλλά στην πραγματικότητα είναι πιο αποτελεσματικές στη δημιουργία μακροπρόθεσμης αλλαγής στο μεταβολισμό, επειδή οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Καθώς ένα άτομο γερνάει, ο μεταβολικός ρυθμός της ηρεμίας μειώνεται σταθερά, καθιστώντας απαραίτητο να μειώσει τον αριθμό των ημερήσιων θερμίδων για να αποτρέψει την αύξηση βάρους. Ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης που έχει σχεδιαστεί για την αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να είναι αποτελεσματικό στην πρόληψη αυτής της τάσης.