Το hang clean είναι μια σύνθετη άσκηση άρσης βαρών. Αν και δεν θεωρείται ανταγωνιστική άρση, είναι καλή πρακτική για τον καθαρό και το τράνταγμα, καθώς χρησιμοποιεί πολλές από τις ίδιες κινήσεις. Εάν ο ανυψωτής εκτελέσει σωστά αυτή την άσκηση, θα προσφέρει μια πολύ έντονη προπόνηση για τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς. Θα ωφελήσει επίσης το κάτω μέρος της πλάτης, το πάνω μέρος της πλάτης, τις παγίδες και τους πήχεις.
Όπως όλες οι σύνθετες άρσεις, το hang clean περιλαμβάνει περισσότερες από μία κίνηση και, καθώς η ανύψωση εξαρτάται από γρήγορες κινήσεις που δημιουργούν ορμή, είναι δυνατό να σηκωθεί περισσότερο βάρος από αυτό που θα ήταν δυνατό κατά τη διάρκεια μιας συγκρίσιμης άσκησης απομόνωσης. Επίσης, δεδομένου ότι η άσκηση στοχεύει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, έχει ως αποτέλεσμα μια πιο έντονη προπόνηση από αυτή που παρέχει μια άσκηση απομόνωσης.
Το hang clean απαιτεί μια ράβδο βάρους και βάρη. Δεδομένου ότι τα βάρη δεν αγγίζουν το έδαφος κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι δυνατό να γίνει αυτή η άρση με κανονικά μεταλλικά βάρη, αλλά είναι πολύ πιο ασφαλές να χρησιμοποιείτε ελαστικά βάρη μόνο σε περίπτωση που ο ανυψωτής χάσει τον έλεγχο κατά τη διάρκεια της ανύψωσης. Είναι επίσης σημαντικό ο αθλητής να μην προσπαθήσει να σηκώσει περισσότερο βάρος από αυτό που μπορεί να ελέγξει, καθώς οι γρήγορες κινήσεις που απαιτεί το hang clean μπορεί να είναι επικίνδυνες εάν το βάρος είναι υπερβολικό.
Για να ξεκινήσετε τη διαδικασία, ο ανυψωτής στέκεται με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, ενώ κρατά μια ράβδο βάρους με λαβή στο χέρι. Τα χέρια πρέπει να είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Ο αθλητής πρέπει να λυγίσει στα γόνατα και τους γοφούς για να χαμηλώσει το βάρος περίπου στο επίπεδο του κάτω-μέσου μηρού του. Στη συνέχεια, με μια γρήγορη κίνηση, ισιώνει τα πόδια του και σηκώνει τους ώμους του για να τραβήξει το βάρος στον αέρα χωρίς να το αφήσει ποτέ.
Ενώ η μπάρα είναι στον αέρα, τραβάει γρήγορα το σώμα του κάτω από τη μπάρα και «πιάνει» το βάρος στο στήθος του καθώς λυγίζει τα πόδια του προς μια θέση squat. Οι αγκώνες θα περιστρέφονται γύρω από τη ράβδο, έτσι ώστε οι βραχίονες να είναι λυγισμένοι με τις παλάμες στραμμένες προς την οροφή, κρατώντας ακόμα τη ράβδο σταθερά. Στο κάτω μέρος του squat, ο ανυψωτής στη συνέχεια ισιώνει τα πόδια του με μια τυπική κίνηση οκλαδόν μέχρι να σταθεί όρθιος. Για να ολοκληρώσει την άσκηση λυγίζει ελαφρά τα γόνατά του και χαμηλώνει απαλά το βάρος πίσω προς την αρχική θέση.
Το κλειδί για αυτήν την άσκηση είναι η σωστή φόρμα και ο έλεγχος του βάρους ανά πάσα στιγμή. Αυτό όχι μόνο θα διασφαλίσει την ασφάλεια αλλά θα μεγιστοποιήσει και τα οφέλη του ανελκυστήρα. Είναι επίσης σημαντικό ο αθλητής να φροντίζει να έχει άφθονο χώρο για αυτήν την άρση και θα πρέπει να χρησιμοποιεί μια πλατφόρμα άρσης βαρών όποτε είναι δυνατόν.