Ο συνδυασμός προπόνησης πλάτης και δικέφαλου έχει νόημα για διάφορους λόγους. Ο πιο προφανής λόγος είναι ότι οι ασκήσεις που περιέχονται σε μια προπόνηση πλάτης και δικέφαλου ασκούν πολλούς από τους ίδιους μύες – δηλαδή, οι ασκήσεις που πυκνώνουν ή χτίζουν μυς στην πλάτη χρησιμοποιούν επίσης τους δικέφαλους μυς ως δευτερεύουσα μυϊκή ομάδα, πράγμα που σημαίνει ότι οι δικέφαλοι μυς είναι επίσης δουλεύεται. Ο συνδυασμός προπόνησης πλάτης και δικέφαλου επιτρέπει επίσης στο άτομο που ασκείται να συνδυάσει κοινές ασκήσεις σε μία προπόνηση, έτσι ώστε να μην χρειάζεται να χωριστούν σε διαφορετικές ημέρες, πράγμα που σημαίνει ότι κερδίζεται μια επιπλέον ημέρα ανάπαυσης.
Όταν συνδυάζετε μια προπόνηση πλάτης και δικέφαλου, πρέπει να ξεκινήσετε με ασκήσεις πλάτης. Αυτές οι ασκήσεις έχουν σκοπό να πυκνώσουν τους μύες της πλάτης και να κάνουν την πλάτη πιο φαρδιά. Οι ασκήσεις που περιλαμβάνονται σε μια τυπική προπόνηση πλάτης είναι έλξεις με ευρεία λαβή — στις οποίες ο χρήστης τραβάει επάνω σε μια μπάρα με ευρεία λαβή — έλξεις με κοντινή λαβή, οι οποίες είναι παρόμοιες με τις έλξεις με ευρεία λαβή, αλλά εκτελούνται με στενότερη λαβή; ανασηκώσεις του πηγουνιού, στις οποίες το άτομο σηκώνεται μέχρι το πηγούνι να ανέβει πάνω από τη μπάρα. και ανεστραμμένα pull ups, που είναι μια πιο προχωρημένη άσκηση. Ο χρήστης πρέπει να χρησιμοποιήσει παράλληλες ράβδους για να κάνει αυτή την άσκηση. Ο χρήστης θα πιάσει τις παράλληλες ράβδους, θα δουλέψει σε μια ανάποδη θέση με τα πόδια στραμμένα προς τα πάνω και στη συνέχεια θα τραβήξει τον εαυτό του προς τα πάνω και θα χαμηλώσει ξανά προς τα κάτω. Είναι το αντίθετο μιας άσκησης ντιπ και πρέπει να γίνεται με ένα spotter κοντά.
Η προπόνηση πλάτης και δικέφαλου συνεχίζεται με το σετ δικεφάλων, το οποίο συνήθως περιλαμβάνει μια ποικιλία ασκήσεων με επίκεντρο τις μπούκλες με αλτήρες. Ξεκινήστε με απλές μπούκλες με αλτήρες, στις οποίες ο χρήστης πιάνει έναν αλτήρα με τις παλάμες του χεριού του στραμμένες προς τα έξω και κουλουριάζει τον αλτήρα προς τα πάνω προς τους δικέφαλους μυς. Αυτή η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται για πολλές επαναλήψεις σε κάθε χέρι. Στη συνέχεια, ο χρήστης μπορεί να κοιτάξει τις παλάμες προς τα μέσα προς το σώμα και να συνεχίσει τις επαναλήψεις. Αυτή η άσκηση είναι γνωστή ως μπούκλα με σφυρί. Οι ίδιες δύο ασκήσεις μπορούν να επαναληφθούν όταν στέκεστε. Η όρθια στάση θα κάνει τις επαναλήψεις πιο εύκολες καθώς τα χέρια κουράζονται. Στην όρθια θέση, η μπούκλα του σφυριού μπορεί να τροποποιηθεί σε μπούκλα σφυριού με χιαστί για να λειτουργήσει διαφορετικούς μύες. Αντί να σηκώσετε τον αλτήρα ευθεία προς τους δικέφαλους μυς, το βάρος σηκώνεται και στη συνέχεια σταυρώνεται πάνω από το στήθος.
Συνδυάζοντας την προπόνηση πλάτης και δικέφαλου, ο χρήστης μπορεί να κερδίσει μια επιπλέον ημέρα αποθεραπείας, η οποία θα είναι απαραίτητη μετά από αυτή την έντονη προπόνηση. Επιπλέον, ο χρήστης μπορεί να απομονώσει συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες που λειτουργούν ούτως ή άλλως σε συνδυασμό, αποτρέποντας έτσι την υπερβολική κόπωση σε ξεχωριστές ημέρες προπόνησης.