Οι μπούκλες του δικεφάλου είναι ασκήσεις με βάρη που στοχεύουν τον δικέφαλο βραχιόνιο μυ. Η κίνηση μπορεί να γίνει με αλτήρες, μπάρα ή εργονομικά σχεδιασμένη μπάρα γνωστή ως μπούκλα EZ. Εναλλακτικά, η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί σε μηχανή μπούκλας δικέφαλου ή χρησιμοποιώντας ένα καλώδιο χαμηλής τροχαλίας. Οι παραλλαγές της άσκησης μπορεί να περιλαμβάνουν μπούκλες κήρυκας, εναλλακτικές μπούκλες με αλτήρες και μπούκλες με σφυρί – κάθε κίνηση έχει σκοπό να διεγείρει μια διαφορετική περιοχή του μυός.
Ο ανατομικός όρος biceps brachii προέρχεται από τις λατινικές λέξεις biceps που σημαίνει «δύο κεφάλια» και brachii που σημαίνει «του βραχίονα». Επομένως, ο όρος περιγράφει έναν δικέφαλο μυ του βραχίονα και είναι αυτή η διχοτόμητη φύση αυτού του μυός που οδηγεί στις πολυάριθμες παραλλαγές των μπούκλες του δικεφάλου. Για παράδειγμα, οι ίσιες μπούκλες με μπάρα θα ενεργοποιήσουν την πλάγια ή μακριά κεφαλή του δικεφάλου, ενώ κινήσεις που απαιτούν περιστροφή του αντιβραχίου – όπως εναλλακτικές μπούκλες με αλτήρα – θα ενεργοποιήσουν την μεσαία ή κοντή κεφαλή του δικεφάλου. Οι μπούκλες με σφύρα, που απαιτούν ουδέτερη λαβή στην οποία δεν υπάρχει πρηνισμός ή υπτιασμός του καρπού, ενεργοποιούν και τις δύο κεφαλές του δικεφάλου καθώς και τον βραχιόνιο, έναν μικρότερο μυ που βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο βραχιόνιο και βοηθά στην κάμψη του αγκώνα.
Οι μπούκλες δικέφαλου με αλτήρες μπορούν να γίνουν είτε καθιστοί, είτε όρθιοι είτε ύπτια σε πάγκο με βάρη. Οι μπούκλες δικέφαλου με μπάρα συνήθως εκτελούνται μόνο όρθιες. Μια καθιστή μπούκλα με αλτήρα είναι γενικά μια καλή κίνηση για αρχάριους, καθώς μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού και εξαπάτησης, προσαρμόζοντας τον κορμό ή τους βραχίονες ώστε να χειρίζονται περισσότερο βάρος κατά τη διάρκεια της κίνησης. Είτε σε όρθια θέση είτε καθιστή, ο κορμός πρέπει να παραμένει πάντα κάθετος στο πάτωμα, οι ώμοι σε θέση, και τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα και στο πλάτος των ώμων. Καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα ώστε να ελαχιστοποιείται οποιαδήποτε αιωρούμενη κίνηση του άνω βραχίονα, καθώς αυτό συνήθως φέρνει άλλους μύες στο παιχνίδι και αφαιρεί την εστίαση από τους δικέφαλους μυς.
Όπως με κάθε άσκηση προπόνησης με βάρη, η ποσότητα βάρους που χρησιμοποιείται για τις μπούκλες του δικεφάλου και ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με τους προσωπικούς στόχους. Ένα μεγαλύτερο βάρος με λιγότερες επαναλήψεις θα πρέπει να διεγείρει τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής και να χτίσει το μέγεθος και τη δύναμη των μυών του δικεφάλου. Οι υψηλότερες επαναλήψεις με μικρότερο βάρος θα τείνουν να διεγείρουν τις μυϊκές ίνες βραδείας συστολής και να έχουν ως αποτέλεσμα αύξηση της συνολικής αντοχής χωρίς να προσθέτουν όγκο στον μυ. Σε κάθε περίπτωση, η σωστή φόρμα θα πρέπει να διατηρείται καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης για να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος τραυματισμού και να εστιαστεί σωστά η πίεση στον δικέφαλο βραχιόνιο μυ.