Wykrok to ćwiczenie wzmacniające nogi, które jest ukierunkowane na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki. Aby wykonać ćwiczenie, osoba zaczyna ze stopami złączonymi lub rozstawionymi na szerokość barków i wykonuje krok do przodu jedną nogą, lądując na pięcie przedniej stopy i zginając kolano pod kątem 90 stopni do palców. Ruch dopełnia osoba powracająca do pozycji stojącej i może być powtarzany kilka razy, na jednej nodze lub naprzemiennie.
Istnieje wiele odmian wykroku podstawowego. Dłuższa wersja, w której kolano tylnej nogi dotyka podłogi, a kolano przedniej nogi zgina się pod kątem mniejszym niż 90 stopni, skupia się na mięśniach pośladkowych; skrócona wersja skupia się bardziej na mięśniu czworogłowym. Krótszy ruch powoduje jednak niepotrzebne obciążenie kolana i nie jest zalecany przez większość pracowników służby zdrowia.
Być może najbardziej popularną odmianą jest wykrok, w którym osoba zaczyna od podstawowego ruchu i kontynuuje przez kilka kroków, aż mięśnie obu nóg zostaną wyczerpane. Jest też wersja przednia – wykonywana jak wersja chodząca, ale z kolanem uniesionym równolegle do bioder pomiędzy ruchami – oraz wersja odwrócona, wykonywana jak chodząca tylko do tyłu.
Dalsze odmiany obejmują wersję obrotową, połączenie ruchu do przodu i obrotu tułowia; wersja opadająca, zaczynająca się od stóp rozstawionych na szerokość barków i krzyżujących jedną nogę za drugą, gdy biodra opadają; oraz wersja z uściskiem kolanowym, podobna do ruchu do przodu, w której osoba wykonuje wykrok z rękoma na biodrach i między wykrokami przytula kolano do klatki piersiowej. Dodatkowo wersja boczna może być doskonałą odmianą rozciągania. Wykrok na boki wykonuje się poprzez wyjście z pozycji stojącej, wykręcenie pięty i usztywnienie kolana – ponownie pod kątem 90 stopni nad stopą – barkiem lub łokciem. Aby zwiększyć elastyczność i zakres ruchu, ruch w bok powinien być wykonywany przez co najmniej 20 sekund, a następnie powtórzyć na przeciwnej nodze.
Podczas gdy masa ciała osoby jest skutecznym oporem dla początkującego, zaawansowany lub średniozaawansowany lonżownik może wybrać trzymanie hantli w dowolnej ręce lub obciążoną sztangę na szczycie barków, aby uzyskać dodatkowy opór. Najważniejsze jest jednak utrzymanie formy i prawidłowy skurcz mięśni pośladkowych. Odnosi się to do podstawowego wypadu i wszystkich jego odmian, w tym chodu i wypadu ze sztangą. Dodatkowe skurcze mięśni brzucha podczas wykroku mogą pomóc w utrzymaniu formy i dalszej kondycji rdzenia ciała.