Pompki z obciążeniem to ćwiczenie na górne partie ciała, które koncentruje się na pracy mięśni ramion, tricepsów i klatki piersiowej. Pogrążanie polega na uchwyceniu dwóch równoległych poręczy, zwanych poręczami, i podniesieniu ciała prosto z ziemi. Na początku ruchu ciało powinno być wyprostowane, z łokciami zablokowanymi i stopami oderwanymi od podłogi. Stopy można skrzyżować lub po prostu zwisać.
Aby wykonać ćwiczenie, ciało opuszcza się, aż ramiona opadają poniżej łokci. Nie ma potrzeby wchodzić głębiej, a może to prowadzić do kontuzji. Ramiona i klatka piersiowa są następnie wykorzystywane do podniesienia ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Dipy są zwykle wykonywane przy użyciu tylko masy ciała, dopóki nie można ich łatwo wykonać. W takim przypadku kolejnym krokiem do zwiększenia siły są obciążone zanurzenia.
Do wykonywania pompek z obciążeniem należy użyć talerza lub hantli. Jeśli używasz hantli, chwyta się ją między stopami, zwykle krzyżując kostki. Inną alternatywą jest użycie paska zanurzeniowego, który składa się ze skórzanego paska, łańcuszka i zapięcia. Łańcuch przechodzi przez obciążoną płytkę, a następnie jest przymocowany do paska, powodując, że pasek zaciska się ciasno wokół talii. Ćwiczenie jest następnie wykonywane normalnie, ale z dodatkowym obciążeniem w razie potrzeby.
Dipy występują w kilku odmianach, z których najczęstsze to dipy na klatkę piersiową, tricepsy i na ławce. Pompki na klatkę piersiową wykonuje się za pomocą drążków nieco szerszych niż szerokość ramion i pochylając ciało do przodu podczas opuszczania podczas ćwiczenia. Spowoduje to, że mięśnie klatki piersiowej zostaną zaangażowane podczas podnoszenia z powrotem do pozycji wyjściowej. Pompki na triceps również wykorzystują drążki na szerokość barków, ale ciało jest utrzymywane prosto zarówno w dół, jak i w górę, co celuje w mięśnie tricepsa. Zarówno triceps, jak i na klatkę piersiową można łatwo przekształcić w obciążone.
Z ławki zwykle korzysta osoba rozpoczynająca takie treningi, która nie może zanurzyć całej masy ciała. W tej wersji ćwiczenia wykorzystuje się dwie ławki — uczestnik siada na pierwszej ławce, a pięty na drugiej ławce, która powinna być na tyle daleko, aby nogi były w pełni wyprostowane. Dłonie kładzie się płasko na pierwszej ławce, z palcami zgiętymi nad jej krawędzią w celu uchwycenia, a następnie wyciąga ręce, aż łokcie zostaną zablokowane — wypychając ciało do góry i z ławki. Na koniec ciało opuszcza się między dwiema ławkami, aż ramiona zanurzą się poniżej łokci, dokładnie tak, jak w tradycyjnym zanurzeniu. Zaletą tej wersji dla początkujących jest to, że podnoszona i opuszczana jest tylko masa górnej części ciała.