Najlepsze ćwiczenia do treningu siłowego nóg to zazwyczaj te, które skupiają się na jak największej liczbie głównych mięśni nóg jednocześnie. Przysiady i wypady są uważane za najskuteczniejsze ćwiczenia nóg i początkowo nie wymagają wykonywania żadnego sprzętu. Dla osób, które mają dostęp do sprzętu lub siłowni, martwe ciągi i wyciskanie nóg mogą uzupełnić rutynę wzmacniającą nogi. Noga składa się z czterech głównych grup mięśni: czworogłowego z przodu uda, ścięgna podkolanowego z tyłu uda, pośladka maksymalnego na pośladkach i łydek z tyłu goleni. Używanie kombinacji tych grup mięśni jednocześnie zazwyczaj skutkuje skutecznym programem treningu siły nóg.
Wykorzystując wszystkie cztery grupy mięśni jednocześnie, przysiady to ruch, który ludzie wykonują wiele razy dziennie. Ludzie konsekwentnie siadają, wstają, podnoszą rzeczy i odkładają je; dlatego zwiększenie masy mięśniowej, która ułatwia ten ruch, może szybko przynieść korzyści w codziennym funkcjonowaniu. Jest to główny powód, dla którego przysiady są zwykle częścią większości treningów siłowych nóg.
Aby wykonać przysiad, osoba stoi ze stopami rozstawionymi nieco dalej niż na szerokość bioder, a następnie siada prosto, aż uda są prawie równoległe do podłogi. Osoba powinna wtedy wyglądać tak, jakby opadła na krzesło. Całkowity ciężar ciała powinien być skoncentrowany na piętach, które są utrzymywane płasko na podłodze. Następnie osoba wykonuje przysiad na takt, a następnie wstaje, aby dokończyć ruch.
Wykroki działają na wszystkie grupy mięśni, a także mogą poprawić umiejętności chodzenia, biegania i skakania. Istnieje wiele rodzajów wypadów, ale początkujący powinni zazwyczaj zaczynać od wypadu stacjonarnego. Aby wykonać wypad, osoba stoi z jedną stopą płasko na podłodze, podczas gdy druga stopa jest wyciągnięta za ciało z palcami dotykającymi podłogi; oba kolana zginają się prosto w dół, aby opuścić ciało na podłogę, aż tylne kolano dotknie ziemi. Ciężar powinien być skoncentrowany na pięcie przedniej stopy, a przednie kolano powinno znajdować się za przednią stopą. Ta pozycja jest utrzymywana przez chwilę, zanim ciało zostanie podniesione z powrotem, aby zakończyć lonż.
Martwy ciąg to kolejne ćwiczenie, które może jednocześnie wzmocnić wszystkie główne mięśnie nóg. Do wykonania tego ćwiczenia zwykle wymagana jest sztanga, którą należy umieścić na podłodze przed stopami, które są rozstawione na szerokość barków. Trzymając klatkę piersiową uniesioną i ramiona opuszczone, osoba następnie chwyta sztangę i używa nóg do podciągania bioder i ramion, aż ciężar znajdzie się w połowie uda. Następnie ruch jest odwrócony, aby ustawić sztangę z powrotem na podłodze.
Dla osób, które mają dostęp do siłowni, prasa do nóg jest maszyną do pracy nad ścięgnami podkolanowymi, mięśniem pośladkowym i mięśniem czworogłowym jednocześnie, odpychając wcześniej wybrany ciężar od ciała. Po dobraniu odpowiedniego ciężaru osoba siada na maszynie z kolanami pod kątem 90 stopni do tułowia, prawie do klatki piersiowej. Stopy są następnie umieszczane na panelu przed nimi, a następnie dociskane do maszyny, aby wyprostować nogi. Ta pozycja jest następnie utrzymywana przez chwilę, zanim kolana zostaną przywrócone do kąta 90 stopni.
Wszystkie te ćwiczenia zazwyczaj powinny być wykonywane powoli i bez rozmachu. Aby zbudować siłę, należy skupić się na podnoszeniu jak największej wagi, a nie na zwiększaniu liczby powtórzeń. Początkujący powinni zazwyczaj zacząć od jednego lub dwóch zestawów po 10 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, a następnie stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń przed zwiększeniem ciężaru. Dni odpoczynku mogą być niezwykle ważne dla każdego treningu siłowego nóg; co najwyżej co najmniej jeden pełny dzień powinien zazwyczaj oddzielić każdy trening.