Istnieje wiele ćwiczeń na plecy, a określenie, które są „najlepsze” dla danej osoby lub sytuacji, w dużej mierze zależeć będzie od przyczyny i lokalizacji bólu. Na przykład pozbycie się bólu górnej części pleców zazwyczaj wymaga innych ćwiczeń i podejść niż pozbycie się bólu dolnej części pleców. Niektóre z najlepszych ćwiczeń na ból pleców obejmują podstawowe rozciąganie, utrzymywanie dobrej postawy i angażowanie się we wspomagane skręcanie kręgosłupa. Zwykle zalecane jest również budowanie mięśni brzucha, ponieważ mięśnie rdzenia odgrywają bezpośrednią rolę we wspieraniu kręgosłupa. Włączenie zakresu regularnego rozciągania do codziennej lub nawet cotygodniowej rutyny może również pomóc w zapobieganiu bólom, chociaż wiele z nich zależy od osoby.
Identyfikacja źródła bolesności
Jedną z pierwszych rzeczy, które każdy powinien zrobić, szukając rozciągania do wykonania, jest dokładne określenie miejsca, w którym ból wydaje się pochodzić. Idealnie, rozciąganie będzie ukierunkowane na skurczone lub napięte mięśnie, a różne ruchy mogą być najlepsze dla różnych regionów. Plecy są zazwyczaj jedną z największych powierzchni na ciele i zwykle obejmują wiele różnych grup mięśni.
Ludzie zwykle są również sprytni, aby zbadać, jak dokładnie należy wykonywać rozciąganie. Trenerzy i eksperci ds. zdrowia czasami oferują demonstracje, a zdjęcia w książkach i filmach również mogą być pomocne w tym zakresie. Prawidłowo wykonane ćwiczenia pleców mogą być bardzo pomocne w łagodzeniu bólu pleców. Jednak wykonane nieprawidłowo, mogą w rzeczywistości zaostrzyć ból i prowadzić do większych problemów. W rezultacie każdy, kto cierpi na poważne schorzenia pleców, powinien przed rozpoczęciem skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia w sprawie zalecanych ćwiczeń.
Rozciąganie podstawowe
Podstawowe rozciąganie to jeden z najłatwiejszych sposobów na złagodzenie bólu pleców. W rzeczywistości elastyczność mięśni otaczających kręgosłup może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji i wyleczyć istniejący ból pleców. Jeśli plecy są napięte lub obolałe, po prostu pochylanie się i sięganie po palce może przynieść ulgę. Pomocne jest również wygięcie pleców w obie strony z rękami uniesionymi nad głową. Ważne jest jednak, aby nie przemęczać się, gdyż może to spowodować nowe kontuzje. Lekkie rozciąganie i ciągnięcie kilka razy dziennie jest zwykle najlepszym sposobem.
Skoncentruj się na postawie
Utrzymanie prawidłowej postawy również może być bardzo pomocne. W pewnym sensie jest to rodzaj rozciągania, jeśli zrelaksowana postawa osoby faktycznie zaostrza ból. Rozciągając plecy do właściwej pozycji, ludzie mogą pomóc rozciągnąć bolący obszar i złagodzić część związanego z nim sztywności. Ponadto właściwa postawa może pomóc w zapobieganiu przyszłej bolesności.
Skręt kręgosłupa
Przydatne mogą się również okazać ćwiczenia skręcania kręgosłupa. Skręcanie może być delikatnym sposobem na złagodzenie bólu pleców, a także uwolnieniem i wyrównaniem kręgosłupa. To ćwiczenie może również pomóc w zwiększeniu elastyczności, co jest ważne dla zmniejszenia ryzyka kontuzji. Jednak skręcanie zbyt energiczne, szybkie lub w skrajnych pozycjach może zaostrzyć istniejące problemy z plecami lub stworzyć nowe. W rezultacie ważne jest, aby ludzie angażowali się tylko w subtelne i delikatne skręcanie, szczególnie na początku.
Ćwiczenia brzuszne
Ponieważ plecy są podtrzymywane przez mięśnie brzucha, siła pleców i zdrowie pleców są zwykle ściśle związane z siłą rdzenia brzucha. Regularne ćwiczenia wzmacniające brzuch mogą zatem łagodzić ból i zapobiegać mu. Szczególnie ważne jest wykonywanie ćwiczeń wzmacniających grupę mięśniową zwaną mięśniami poprzecznymi brzucha, ponieważ są to najgłębsze warstwy tkanki mięśniowej i najbardziej bezpośrednio odpowiadają za podparcie kręgosłupa.
Standardowe brzuszki brzucha i naprzemienne brzuszki kolan do łokci są skutecznymi ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie skośne i mięśnie poprzeczne brzucha. Te z kolei pomagają rozciągnąć i rozluźnić napięte mięśnie pleców. Aby jednak uzyskać wyniki, zwykle zaleca się wykonywanie ćwiczeń konsekwentnie, przynajmniej co drugi dzień przez 15 do 30 minut na raz.
Włącz ciepło i lód
Jeśli plecy są bardzo sztywne i obolałe, przed przystąpieniem do wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń pomocne może być przyłożenie ciepła lub lodu do obszaru, w którym odczuwasz największy ból. Wybór ciepła lub lodu jest na ogół osobistym preferencjami, ale niektórzy lekarze mogą zalecić określone temperatury w określonych warunkach. Po przyłożeniu gorącej lub zimnej temperatury do pleców, wykonywanie ćwiczeń może być łatwiejsze.
Rola w zapobieganiu bólowi
Ćwiczenia pleców są ważne nie tylko dla złagodzenia bólu lub sztywności pleców, ale są również ważne w zapobieganiu nawrotom bólu. Budowanie silnych wewnętrznych mięśni brzucha zapobiegnie dodatkowym epizodom i może pomóc w utrzymaniu stanu przed pogorszeniem. Utrzymanie prawidłowej postawy, rozciąganie i skręcanie kręgosłupa są również niezbędnymi elementami zapobiegania bólowi pleców.