Ćwiczenia opaski biodrowo-piszczelowej mogą zarówno rozciągać tkankę, jak i wzmacniać mięśnie wokół opaski tkanki po zewnętrznej stronie nogi. Zespół opaski biodrowo-piszczelowej (IT) jest częstym problemem biegaczy i innych osób aktywnych fizycznie i powstaje, gdy opaska ociera się o zewnętrzną część kolana, powodując ból. Istnieją dwa główne ćwiczenia rozciągające taśmę IT, jedno w pozycji stojącej i jedno siedzące. Pianka zwijająca taśmę IT, od biodra do kolana, może być również skuteczna w rozluźnianiu włókien tkankowych i zmniejszaniu bólu związanego z zespołem zespołu IT. Podnoszenie bocznych nóg i ćwiczenia z taśmą do ćwiczeń są również przydatne do wzmocnienia mięśni przyczepionych do opaski IT.
Ogólnie rzecz biorąc, istnieją dwa różne rodzaje ćwiczeń pasa biodrowo-piszczelowego, które są powszechnie stosowane do rozciągania pasma. Aby wykonać pierwszą, osoba stoi z uszkodzoną nogą za zdrową, po czym pochyla się do przodu i delikatnie odpycha biodro w bok. Powinno być wyczuwalne naciągnięcie na całej długości opaski IT. Rozciąganie powinno trwać co najmniej 20 sekund i nie powinno powodować bólu.
Aby wykonać drugi rodzaj rozciągania pasma biodrowo-piszczelowego, osoba siedzi z wyprostowanymi nogami. Zraniona noga jest skrzyżowana przez drugą, zanim zostanie pociągnięta w kierunku ciała. Ponownie, rozciągnięcie powinno być wyczuwalne na zewnętrznej części nogi i biodra.
Rolowanie pianki może być skutecznym sposobem na zwiększenie elastyczności opaski. W przeciwieństwie do innych ćwiczeń na pasie biodrowo-piszczelowym, rolowanie pianką może być bolesne, szczególnie w pierwszych kilku przypadkach. Aby wykonać tę technikę, wałek piankowy kładzie się na podłodze, a osoba leży na boku, a taśma IT spoczywa na wałku piankowym. Wałek jest powoli zwijany w górę iw dół po zewnętrznej stronie nogi z umiarkowanym naciskiem.
Większość ćwiczeń pasm biodrowo-piszczelowych służy do promowania elastyczności, ale niektóre służą do wzmocnienia mięśni otaczających pasmo. Aby wykonać uniesienie nogi bocznej, osoba kładzie się na boku przed podnoszeniem i opuszczaniem zewnętrznej nogi w kontrolowany sposób. Więcej ćwiczeń na biodro można wykonać za pomocą elastycznej opaski do ćwiczeń przymocowanej do drzwi lub innego nieruchomego przedmiotu. Na przykład z opaską owiniętą wokół zranionej nogi, noga powinna być wykonywana przez cały zakres ruchu z ugiętym kolanem. Jednak przed rozpoczęciem jakiegokolwiek schematu ćwiczeń dobrze jest skonsultować się z lekarzem.