Ćwiczenie podciągania kolana to ćwiczenie o niewielkim wpływie, które można wykorzystać do ćwiczeń lub jako ćwiczenie rozciągające. Jest używany w treningu cardio, siłowym, a nawet jako odcinek Pilates. Korzystanie z podciągania kolan nie tylko dodaje więcej do treningu siłowego, ale technika rozciągania może zmniejszyć bóle kolan. Osoby cierpiące na ból lub bolesność kolana w wyniku kontuzji, wieku lub stanu fizycznego mogą chcieć spróbować rozciągania kolana, aby sprawdzić, czy przyniesie to ulgę w ich objawach.
Przed dodaniem nowego odcinka lub treningu do rutyny ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem lub osobistym instruktorem fitness. Należy uważnie przestrzegać instrukcji, a ćwiczący powinien zatrzymać się przy wszelkich oznakach bólu lub dyskomfortu. Wbrew powszechnemu przekonaniu, ból nie jest równoznaczny z zyskiem, jeśli chodzi o ćwiczenia. Zamiast tego ból jest sygnałem do zatrzymania, aby zapobiec dalszym urazom.
Istnieją dwie odmiany ściągania kolan. Należą do nich te wykonywane w pozycji stojącej i leżącej. Leżąc na podłodze piłka do ćwiczeń umieszczona pod kolanami i łydkami może ułatwić ćwiczenie osobom, które mają kłopoty lub dyskomfort.
Aby wykonać ćwiczenie podciągania kolan w pozycji stojącej, znane również jako podciąganie kolan do klatki piersiowej, osoba stoi ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wyprostowaną postawą. Następnie powoli podnosi jedno kolano prosto w kierunku klatki piersiowej, nie skręcając nogi na boki. Wskazywanie palców może pomóc tym, którzy chcą dobrego, mocnego rozciągnięcia. Jeśli dana osoba ma problemy, może owinąć ręce wokół kolana i użyć tej siły, aby delikatnie przyciągnąć kolano do klatki piersiowej. To rozciąga mięśnie nóg bez konieczności wkładania dodatkowego wysiłku w podnoszenie.
Wersję tego ćwiczenia cardio można włączyć do treningu, aby wzmocnić nogi i mięśnie brzucha bez konieczności wykonywania brzuszków. Osoba wykonująca ćwiczenie unosi ręce do góry i zwija ręce w pięści. Następnie podnosi kolano w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie opuszczając ręce, tak aby łokcie mijały kolano po obu stronach. Ruch wygląda trochę jak kopnięcie, które wykonują cheerleaderki podczas meczu piłki nożnej, tylko ćwiczenie nie wymaga od wykonawcy kopnięcia do przodu. Następnie opuszcza nogę i powtarza z drugą stroną.
Wykonywanie podciągania kolana w pozycji leżącej wymaga, aby osoba leżała płasko na plecach z piłką do ćwiczeń lub bez niej. Powoli ciągnie kolano w kierunku klatki piersiowej samodzielnie lub owijając ręce wokół goleni i przyciągając nogę do środka. Odmianą siły w tym przypadku jest wykonanie chrupania z jednym kolanem w kierunku klatki piersiowej. Osoba kładzie ręce za głową i wykręca się tak, że łokieć naprzeciwko kolana, które podnosi, prawie dotyka jej kolana. Następnie powtarza to z drugą nogą.
Niezależnie od tego, czy wykonujesz te ćwiczenia jako rozciąganie, czy stosujesz bardziej intensywne ćwiczenia cardio i trening, ważne jest, aby osoba ćwicząca zaczęła powoli i nie przesadzała. Podczas wykonywania dowolnego ćwiczenia można je wykorzystać wraz z innymi ćwiczeniami rozciągającymi, aby rozgrzać się przed przejściem do właściwej części ćwiczeń. Ćwiczenia przed odpowiednim rozgrzaniem ciała mogą prowadzić do naciągnięcia mięśni.