Όπως πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν, τα φασόλια και τα όσπρια είναι μια πολύ πλούσια σε πρωτεΐνες πηγή τροφής. Εκτός από υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, έχουν επίσης υψηλή συγκέντρωση βιταμινών και μετάλλων. Αυτές οι διατροφικές ιδιότητες τα καθιστούν δημοφιλή επιλογή για χορτοφάγους, αν και άλλοι άνθρωποι μπορούν επίσης να επωφεληθούν από την κατανάλωση φασολιών. Αν και μόνο οι σπόροι σόγιας περιέχουν από μόνες τους πλήρεις πρωτεΐνες, όλες οι ποικιλίες έχουν αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε μερίδα, αν και ορισμένες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από άλλες. Τα φασόλια πρέπει να μαγειρεύονται καλά για να αποφευχθεί η εντερική ταλαιπωρία και τα μερικές φορές κοινωνικά ανεπιθύμητα συμπτώματα.
Η υπερδύναμη του κόσμου των φασολιών είναι η σόγια, η οποία περιέχει 29 γραμμάρια για κάθε 1 φλιτζάνι (172 g) μαγειρεμένη μερίδα. Το Edamame, η πράσινη σόγια που μαζεύεται πριν από την πλήρη ωρίμανση, έχει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε μαγειρεμένο 1 φλιτζάνι (180 g) μερίδα. Μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες ή να καταναλωθούν ως σνακ ή να γίνουν τροφές όπως το τόφου και το τέμπε. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χρησιμοποιήσετε τη σόγια στη μαγειρική, αλλά οι σεφ θα πρέπει να προσπαθήσουν να μην υπερβαίνουν τη θάλασσα, καθώς είναι πιθανό να φάτε πάρα πολύ καλό πράγμα.
Η φάβα είναι ένα άλλο φασόλι πλούσιο σε πρωτεΐνη, με 13 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι (170 g) μερίδα. Οι φακές έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, με τις περισσότερες φακές να έχουν περίπου 17 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (198 γρ.). Ακολουθούν τα κόκκινα φασόλια, με περίπου 16 γραμμάρια σε μερίδα 1 φλιτζάνι (177 g). Τα μαύρα φασόλια και τα φασόλια navy ή φασόλια έχουν 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (172 g και 182 g), ενώ τα μαυρομάτικα μπιζέλια, τα garbanzos και οι limas έχουν περίπου 14 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (170 g, 164 g και 170 g το καθένα). .
Τα περισσότερα φασόλια από μόνα τους δεν παρέχουν πλήρεις πρωτεΐνες. Πλήρης πρωτεΐνη είναι αυτή που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα στις σωστές αναλογίες. Είναι σύνηθες να τα συνδυάζετε με άλλα τρόφιμα για να φτιάξετε μια πλήρη πρωτεΐνη, όπως στον δημοφιλή συνδυασμό φασολιών και ρυζιού.
Οι ανάγκες των ανθρώπων σε πρωτεΐνη ποικίλλουν ανάλογα με το βάρος. Υπάρχουν δύο τρόποι να σκεφτείς τις ανάγκες σε πρωτεΐνη. Σε μία περίπτωση, η πρωτεΐνη θα πρέπει να αποτελεί περίπου το 20% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης. Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχει τέσσερις θερμίδες, επομένως για να προσδιορίσει τις ανάγκες σε πρωτεΐνη με αυτόν τον τρόπο, ένα άτομο πρέπει να καταλάβει ποιο πρέπει να είναι το 20% της θερμιδικής του πρόσληψης και να διαιρεθεί με το τέσσερα για τον αριθμό των γραμμαρίων πρωτεΐνης που χρειάζεται. Γενικά, οι υγιείς ενήλικες χρειάζονται 1,800 έως 2,000 θερμίδες κάθε μέρα, αν και οι ατομικές ανάγκες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τα επίπεδα υγείας και δραστηριότητας. Οι άνθρωποι θα πρέπει να ρωτήσουν έναν γιατρό για τη διατροφή τους εάν έχουν ερωτήσεις.
Τα ενδιαφερόμενα άτομα με μάτι για ακρίβεια μπορούν να καταλάβουν την απαραίτητη πρωτεΐνη του χρησιμοποιώντας το βάρος του. Κάθε άτομο χρειάζεται περίπου 0.8 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό (2.2 λίβρες) βάρους. Ένα άτομο μπορεί να πολλαπλασιάσει το βάρος του σε κιλά επί 0.8 για να δει πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης χρειάζεται. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστούν έως και 1.8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ειδικά εάν είναι σωματικά δραστήριοι, επομένως είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με τις ακριβείς απαιτήσεις. Το βάρος σε λίβρες μπορεί να διαιρεθεί με 2.2 για να ληφθεί το βάρος σε κιλά.