Οι καλύτερες ασκήσεις γλουτών τονώνουν και δυναμώνουν τους μύες των γλουτών, με αποτέλεσμα μια πιο σφριγηλή εμφάνιση. Ορισμένες ασκήσεις σύσφιξης γλουτών, όπως squats, βηματισμό και επεκτάσεις ισχίου, μπορούν να πραγματοποιηθούν στην ιδιωτικότητα του σπιτιού. Η πεζοπορία, το τρέξιμο, το περπάτημα και η ποδηλασία προσφέρουν επίσης μια καλή προπόνηση για τους γλουτούς, εάν εκτελούνται με αρκετή ένταση.
Τα squat είναι εξαιρετικές ασκήσεις σύσφιξης των γλουτών που ενισχύουν επίσης τους τετρακέφαλους και τους μύες του ισχίου. Το πιο βασικό squat εκτελείται συνήθως με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Όταν κάνετε οκλαδόν, τα γόνατα λυγίζουν αλλά δεν εκτείνονται πιο μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών. Οι μύες των γλουτών εκτείνονται προς τα πίσω και το πάνω μέρος του σώματος διατηρείται όσο πιο όρθιο γίνεται. Για μια πιο επίπονη προπόνηση για τους γλουτούς, μπορείτε να κρατάτε βάρη χεριών κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης.
Το ανέβασμα σκαλοπατιών είναι ένας άλλος τρόπος για να δυναμώσετε τους μύες των γλουτών. Η αναρρίχηση σκάλας μπορεί να γίνει στο σπίτι ή στο γυμναστήριο χρησιμοποιώντας εξοπλισμό γυμναστικής αεροβικής step. Τα βήματα που βρίσκονται σε εξωτερικούς χώρους ή σε ψηλά κτίρια είναι μια άλλη επιλογή. Το κλειδί με το ανέβασμα σκάλας είναι να περιλαμβάνεται αρκετή επανάληψη και τα σκαλιά να είναι αρκετά ψηλά ώστε να επιτρέπουν στα γόνατα να λυγίζουν 90 μοίρες. Τα ψηλότερα βήματα προσφέρουν μια πιο επίπονη προπόνηση.
Οι επεκτάσεις ισχίου είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις γλουτών επειδή επικεντρώνονται κυρίως στους μύες των γλουτών. Με τους πήχεις στο πάτωμα, το κεφάλι προς το πάτωμα και το ένα γόνατο στο έδαφος, το άλλο γόνατο σηκώνεται προς την οροφή με μικρές κινήσεις. Για να ενταθούν τα αποτελέσματα, μπορούν να προστεθούν βάρη στον αστράγαλο.
Για όλες αυτές τις ασκήσεις γλουτών, η επανάληψη είναι σημαντική. Τα squat μπορούν να γίνουν σε σετ των τριών, με 15 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Η αναρρίχηση θα πρέπει να γίνεται για τουλάχιστον 20 λεπτά. Για τις επεκτάσεις ισχίου, πολλά σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά του σώματος θα προσφέρουν τα καλύτερα αποτελέσματα.
Πολλές δραστηριότητες γυμναστικής σε εξωτερικό χώρο όταν εκτελούνται σε κλίση θεωρούνται καλές ασκήσεις για τους γλουτούς. Το περπάτημα, η πεζοπορία και η ανηφόρα με το ποδήλατο θα τονώσουν τους γλουτούς. Το αποτέλεσμα εντείνεται όταν μεταφέρετε επιπλέον βάρος. Το περπάτημα ή η πεζοπορία ενώ κρατάτε ένα μπουκάλι νερό, ένα σακίδιο ή βάρη, για παράδειγμα, θα χρησιμοποιήσει περισσότερη μυϊκή δύναμη και θα αυξήσει τη συνολική δύναμη του σώματος.
Οι ασκήσεις σύσφιξης γλουτών ενισχύουν και τονώνουν τους γλουτούς. Είναι σημαντικό αυτοί οι μύες να τεντώνονται τακτικά, γιατί το σφίξιμο σε αυτή την περιοχή του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στη μέση. Πριν κάνετε ασκήσεις για τους γλουτούς, το τέντωμα των γλουτών, των μηριαίων, των τετρακέφαλων και των γλουτών θα βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και θα συμβάλει σε μια πιο αποτελεσματική προπόνηση.