Η τόνωση των γοφών μπορεί να είναι μέρος μιας ρουτίνας άσκησης για όλους, αλλά είναι συχνά καίριας σημασίας για τις γυναίκες, επειδή πολλές γυναίκες έχουν προδιάθεση να κουβαλούν επιπλέον βάρος γύρω από τους γοφούς τους. Οι ασκήσεις για τον τόνο των γοφών μπορούν να γίνουν στο σπίτι με ελάχιστο ή καθόλου εξοπλισμό, αν και μερικές φορές τα ελαφριά βάρη ή οι μανσέτες στον αστράγαλο μπορεί να είναι χρήσιμες. Οι ασκήσεις τόνωσης του ισχίου αποτελούνται γενικά από επαναλήψεις ασκήσεων που εστιάζουν στους μύες του άνω μηρού, του έξω μηρού και των γλουτών.
Οι παρακάτω ασκήσεις είναι μερικές εξαιρετικές ασκήσεις για να τονώσετε την περιοχή του ισχίου. Για αρχάριους, αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε σετ των 15 επαναλήψεων. Ξεκινήστε με μία μόνο επανάληψη και στη συνέχεια αυξήστε καθώς αναπτύσσεται η δύναμη στην περιοχή του ισχίου. Οι αρχάριοι θα πρέπει επίσης να ξεκινήσουν εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις δύο φορές την εβδομάδα και να αυξάνουν τη συχνότητα από εκεί. Όπως συμβαίνει με όλα τα προγράμματα άσκησης, φροντίστε να λάβετε μια καθαρή κατάσταση υγείας από έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε.
Η πρώτη άσκηση για την τόνωση των γοφών είναι η άσκηση σε καθιστή θέση. Καθίστε σε ένα χαλάκι με τα πόδια ίσια μπροστά και παράλληλα το ένα με το άλλο. Αποκτήστε ισορροπία τοποθετώντας τις παλάμες των χεριών στο πάτωμα και στις δύο πλευρές των γοφών. Σηκώστε το ένα πόδι περίπου ένα πόδι (περίπου 30 εκατοστά) μακριά από το πάτωμα. Κρατήστε τη θέση ενώ περιστρέφετε τον ανασηκωμένο αστράγαλο 15 φορές προς τη φορά των δεικτών του ρολογιού και στη συνέχεια 15 φορές αριστερόστροφα. Η ένταση αυτής της άσκησης μπορεί να αυξηθεί φορώντας βαριές μανσέτες στον αστράγαλο.
Η δεύτερη άσκηση για την τόνωση των γοφών ξεκινά ξαπλώνοντας οριζόντια σε ένα χαλάκι γυμναστικής με τα πόδια τεντωμένα σε παράλληλη θέση. Λυγίστε το δεξί πόδι έτσι ώστε το πόδι να είναι επίπεδο πάνω στο χαλάκι. Στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό πόδι ένα πόδι (30 εκατοστά) από το πάτωμα. Χαμηλώστε το πόδι πίσω στο χαλάκι. Επαναλάβετε αυτή την ενέργεια 15 φορές και στη συνέχεια εκτελέστε την ίδια άσκηση με το αριστερό πόδι λυγισμένο το δεξί πόδι κάνοντας την κίνηση.
Η επόμενη άσκηση για την τόνωση των γοφών απαιτεί τη χρήση αλτήρων. Ξεκινήστε με τους ελαφρύτερους αλτήρες που μπορείτε να βρείτε, περίπου δύο λίβρες (λίγο κάτω από ένα κιλό). Καθώς η δύναμη χτίζεται στην περιοχή στόχο, το βάρος των αλτήρων μπορεί να αυξηθεί. Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών κρατώντας τους αλτήρες στα πλάγια. Καθίστε οκλαδόν και αρχίστε σιγά-σιγά να στέκεστε πίσω, κρατώντας το κεφάλι και το στήθος όρθια.
Αυτές οι τρεις ασκήσεις είναι εξαιρετικές για όσους ενδιαφέρονται να τονώσουν τους γοφούς, να χάσουν λίγο βάρος σε αυτήν την περιοχή και να ενισχύσουν τους μυς στους γοφούς. Υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις που είναι εξαιρετικές για τόνωση των γοφών, αλλά αυτές οι τρεις είναι εξαιρετικές για αρχή.