Πολλοί άνθρωποι που ενδιαφέρονται είτε να χάσουν βάρος είτε να διαμορφωθούν συνολικά, υποθέτουν ότι χρειάζονται ειδικό εξοπλισμό για να το κάνουν. Αυτό μπορεί να τους κάνει να πιστέψουν ότι η αγορά ακριβών συσκευών ή η συμμετοχή σε γυμναστήριο είναι απαραίτητη για να επιτύχουν το ιδανικό τους σώμα. Αυτό που μπορεί να μην γνωρίζουν είναι ότι οι ασκήσεις δαπέδου μπορεί συχνά να είναι εξίσου αποτελεσματικές με τον μεγάλο εξοπλισμό και συχνά απαιτούν λίγο ή καθόλου εξοπλισμό. Αυτό συμβαίνει επειδή επικεντρώνονται στη χρήση είτε του σωματικού βάρους είτε μικρών εργαλείων, όπως βαράκια χεριών και ζώνες αντίστασης, για να αποκτήσουν φόρμα.
Η τόνωση των μυών των χεριών είναι δυνατή στις περισσότερες περιπτώσεις μέσω ασκήσεων στο πάτωμα. Ένα παράδειγμα είναι το push up, στο οποίο τα χέρια τοποθετούνται επίπεδα στο πάτωμα κάτω από τους ώμους, με το σώμα επίσης στο πάτωμα σε ευθεία θέση. Το θέμα είναι στη συνέχεια να σπρώξετε ολόκληρο το σώμα προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τα μπράτσα, κατεβάζοντάς το προσεκτικά και στη συνέχεια επαναλαμβάνοντας την κίνηση αρκετές φορές. Επιπλέον, τα μικρά βάρη μπορούν να σηκωθούν επανειλημμένα, είτε πάνω από το κεφάλι, προς τα πλάγια ή πίσω πίσω από το σώμα. Αυτά είναι τα βασικά της χρήσης ασκήσεων δαπέδου για τον τόνο των χεριών.
Οι μύες των ποδιών μπορούν επίσης να επωφεληθούν από την άσκηση στο πάτωμα. Το lunge είναι μια συνηθισμένη κίνηση, που απαιτεί τα πόδια να βρίσκονται στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων. Η επόμενη κίνηση είναι να κάνετε ένα βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι και να το λυγίσετε, αφήνοντας το άλλο πόδι να σκύψει στο πάτωμα πίσω από το σώμα με το γόνατο να αιωρείται πάνω από το έδαφος. Στη συνέχεια, η αρχική θέση μπορεί να επαναληφθεί, επαναλαμβάνοντας την κίνηση αρκετές φορές στη συνέχεια. Μια άλλη άσκηση ποδιών είναι το squat, στο οποίο τα πόδια απέχουν περίπου κατά το πλάτος των ώμων όταν το σώμα χαμηλώνει αργά μέχρι τα γόνατα να λυγίσουν αρκετά ώστε να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών.
Οι προπονήσεις για τους κοιλιακούς χρησιμοποιώντας το πάτωμα είναι αρκετά συνηθισμένες. Η κύρια άσκηση στο δάπεδο φαίνεται να είναι το τσάκισμα, στο οποίο το άτομο ξαπλώνει στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν πίσω από το κεφάλι ή πάνω από το στήθος και το άτομο πρέπει να σηκώσει αργά το πάνω μέρος του κορμού από το πάτωμα χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μύες. Στη συνέχεια, θα πρέπει να επαναληφθεί η αρχική θέση και η κίνηση μπορεί να επαναληφθεί τις επιθυμητές φορές.
Υπάρχουν κάποιες ασκήσεις δαπέδου που δεν επικεντρώνονται σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, αλλά στη σταθερότητα του πυρήνα του σώματος. Αποτελούνται ως επί το πλείστον από στατικές ασκήσεις δαπέδου, πράγμα που σημαίνει ότι προορίζονται να συγκρατούνται στη θέση τους αντί να περιλαμβάνουν πολλή κίνηση. Για παράδειγμα, η σανίδα περιλαμβάνει τη διατήρηση του σώματος ευθεία στο πάτωμα, με τους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών να αγγίζουν το έδαφος. Η θέση πρέπει να ενισχύει τους κοιλιακούς και συνήθως κρατιέται για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα για τους περισσότερους αρχάριους, με τα πιο προχωρημένα άτομα να την κρατούν για αρκετά λεπτά τη φορά. Αυτή και άλλες παρόμοιες ασκήσεις δαπέδου μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα που βοηθούν στη διατήρηση ολόκληρου του σώματος σταθερό.