Οι προπονήσεις στήθους συνήθως εμπίπτουν σε τέσσερις κατηγορίες – εσωτερικές, εξωτερικές, άνω και κάτω. Σε κάθε κατηγορία, ένα διαφορετικό τμήμα των μυών του στήθους στοχεύεται για να επιτευχθεί ένα μέγιστο αποτέλεσμα σε όλες τις περιοχές. Όλοι αυτοί οι τύποι προπονήσεων στο στήθος μπορούν να περιλαμβάνουν παρόμοιες ασκήσεις, οι οποίες θα έχουν απλώς αλλαγμένη λαβή ή θέσεις σώματος προκειμένου να στρεσάρουν μια διαφορετική μυϊκή ομάδα ή τμήμα μυών. Οι ασκήσεις στο στήθος διατίθενται σε δύο βασικούς τύπους — ώθηση, όπως με μια πρέσα πάγκου, και τράβηγμα, όπως με τη μύγα.
Ως παράδειγμα, λάβετε υπόψη την πρέσα πάγκου. Στο πιο βασικό του επίπεδο, περιλαμβάνει το να ξαπλώνεις σε έναν επίπεδο πάγκο, με τους γλουτούς να αγγίζουν τον πάγκο ανά πάσα στιγμή και τα πόδια να βρίσκονται στο πάτωμα. Οι βραχίονες εκτείνονται προς τα πλάγια του στήθους και οι αγκώνες διατηρούνται σε γωνία 90° ως προς τους πήχεις. Μια ράβδος πάνω από το στήθος, που συνήθως ζυγίζεται με πλάκες σε κάθε άκρο, πιάνεται στη συνέχεια και ανασηκώνεται από τη θέση ανάπαυσης. Η μπάρα χαμηλώνεται για να αγγίξει σχεδόν το στήθος και στη συνέχεια ανυψώνεται ξανά μέχρι να μην μπορούν να ολοκληρωθούν άλλες επαναλήψεις.
Όταν η λαβή στη μπάρα της πρέσας του πάγκου διατηρείται λίγο μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων, οι μείζονες θωρακικοί μύες του θώρακα θα ασκούνται. Καθώς τα χέρια έρχονται πιο κοντά, η εστίαση της άσκησης θα μετατοπιστεί προς το εσωτερικό τμήμα των θωρακικών μυών, καθώς και τους τρικέφαλους. Η εργασία σε αυτήν την περιοχή είναι αυτή που θα δημιουργήσει τελικά τη διακριτή γραμμή ορισμού μεταξύ των δύο μείζονων θωρακικών μυών.
Μια πρέσα πάγκου μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να δουλέψει το πάνω και το κάτω μέρος των μυών του στήθους, είτε με κλίση είτε κατεβάζοντας τον πάγκο. Αυτό επιτρέπει στους μύες του στήθους να λάβουν μια συνολική προπόνηση, οδηγώντας σε ένα πιο σταθερό σχήμα. Αυτοί οι κανόνες ισχύουν και για άλλες ασκήσεις στήθους, όπως τα push-ups. Τα φαρδιά push-ups, όπου τα χέρια είναι πολύ πιο μακριά από το πλάτος των ώμων, θα έχουν ως αποτέλεσμα τη λειτουργία του εξωτερικού άκρου των μυών του θώρακα. Τα push-ups απόρριψης, που επιτυγχάνονται τοποθετώντας τα πόδια σε ένα τραπέζι ή καρέκλα και στη συνέχεια κάνοντας την άσκηση με τα χέρια στο πάτωμα, θα επιβαρύνουν τους κάτω μύες του θώρακα.
Ένας αθλητής θα κάνει ποδήλατο μέσω διαφόρων τύπων προπονήσεων στήθους προκειμένου να μεγιστοποιήσει καλύτερα το κέρδος των μυών. Πολλά προγράμματα προπόνησης περιλαμβάνουν διάφορες παραλλαγές σε μια άσκηση στο στήθος την ίδια μέρα, επιτρέποντας μια συνολική προετοιμασία. Συνιστάται, ωστόσο, να επιτρέψετε μια περίοδο ανάπαυσης τουλάχιστον αρκετών ημερών πριν από μια άλλη προπόνηση στο στήθος, για να αφήσετε χρόνο στον μυϊκό ιστό να επουλωθεί και να αναδομηθεί.
Άλλες μέθοδοι χρησιμοποιούνται επίσης από αθλητές για να διαφοροποιήσουν τις προπονήσεις στο στήθος τους. Μια επιλογή είναι να κάνετε ασκήσεις στο στήθος με μειωμένη σταθερότητα, όπως σε μια μπάλα γυμναστικής ή με τα πόδια ψηλά. Αυτό μειώνει την ποσότητα του βάρους που σηκώνεται, αλλά αυξάνει τη χρήση των σταθεροποιητικών μυών γύρω από το στήθος. Όπως συμβαίνει με κάθε ρουτίνα άσκησης, οι ποικίλες προπονήσεις στο στήθος συνήθως οδηγούν σε συνεχή αύξηση των μυών.