Υπάρχει μεγάλη ποικιλία βασικών ασκήσεων προπόνησης. Συχνά εμπίπτουν σε τουλάχιστον μία από τις δύο ομάδες: ασκήσεις ενδυνάμωσης πυρήνα και ασκήσεις σταθερότητας πυρήνα. Οι βασικές ασκήσεις μπορούν να εκτελούνται μόνο με σωματικό βάρος ή με τη βοήθεια εξοπλισμού. Ορισμένα συστήματα άσκησης, όπως το Pilates, εστιάζουν στην προετοιμασία του πυρήνα. Οι βασικές ασκήσεις προπόνησης, όπως οι ασκήσεις κοιλιακών, χρησιμοποιούνται επίσης για να προετοιμάσουν το σώμα για ενισχυμένη φυσική εμφάνιση και ικανότητα.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης για τον πυρήνα έχουν σχεδιαστεί κυρίως για να αυξάνουν τη δύναμη των μυών του πυρήνα. Αυτό επιτρέπει καλύτερη αθλητική απόδοση και ευκολότερη εκτέλεση πολλών σωματικών εργασιών. Οι συνήθεις ασκήσεις περιλαμβάνουν το σανίδα, τη γέφυρα, τα push-ups και το κρίσιμο. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτών των βασικών ασκήσεων για την αύξηση της προετοιμασίας, την παροχή μεγαλύτερης πρόκλησης και τη μείωση της πλήξης. Οι παραλλαγές της σανίδας συχνά περιλαμβάνουν την προσθήκη κίνησης από ένα χέρι ή πόδι.
Οι ρουτίνες προπόνησης σταθερότητας τείνουν να επικεντρώνονται σε ασκήσεις και διατάσεις που θα βοηθήσουν στη σωστή στάση του σώματος και θα αποτρέψουν τον τραυματισμό. Ο πόνος στην πλάτη συχνά συνδέεται με αδύναμους μυς του πυρήνα και μπορεί να ανακουφιστεί με την εκτέλεση ασκήσεων του πυρήνα. Αυτή η μορφή προπόνησης περιλαμβάνει πολλές από τις ίδιες ασκήσεις με την προπόνηση δύναμης πυρήνα.
Οι περισσότερες ασκήσεις βασικής προπόνησης απαιτούν σωστή τοποθέτηση για να αποφευχθεί ο τραυματισμός και να αντληθούν πλήρως τα οφέλη από την άσκηση. Στην προπόνηση σταθερότητας, υπάρχει συχνά μεγαλύτερη εστίαση στη σωστή σύσπαση του πυρήνα και την ευθυγράμμιση του σώματος. Μια στατική σανίδα, στην οποία ο ασκούμενος φροντίζει να διατηρεί ουδέτερη σπονδυλική στήλη και σφιγμένη λεκάνη, μπορεί να κρατηθεί για αρκετά λεπτά. Αυτό μπορεί να λειτουργήσει στον πυρήνα και να βοηθήσει το σώμα να γίνει πιο απαλό.
Πολλές μορφές εξοπλισμού μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να βοηθήσουν την βασική εκπαίδευση. Τα πιο συνηθισμένα, όπως μια μπάλα σταθερότητας ή σανίδα ταλάντωσης, αναγκάζουν τον ασκούμενο να κινηθεί σε ασταθή επιφάνεια. Η χρήση μιας ασταθούς επιφάνειας μπορεί επίσης να αναγκάσει το σώμα να χρησιμοποιήσει τους μυς του πυρήνα κατά τη διάρκεια ασκήσεων που συνήθως δεν περιλαμβάνουν τον πυρήνα. Για παράδειγμα, η εκτέλεση ορισμένων τύπων ασκήσεων χεριών σε μια μπάλα σταθερότητας απαιτεί τη χρήση των μυών του πυρήνα.
Μια σειρά από συστήματα άσκησης όπως η γιόγκα και το πιλάτες επικεντρώνονται σε βασικές ασκήσεις προπόνησης. Οι περισσότερες ασκήσεις Pilates, όπως οι εκατοντάδες, συνδυάζουν ρυθμούς αναπνοής με σύσπαση του πυρήνα. Η γιόγκα δίνει έμφαση στην εργασία της αναπνοής και στην τοποθέτηση, και πολλές θέσεις γιόγκα λειτουργούν στον πυρήνα. Και τα δύο αυτά συστήματα μπορούν να γίνουν χωρίς εξοπλισμό, αλλά συνιστάται μια τάξη ή μια οδηγία μέσω ψηφιακού δίσκου βίντεο (DVD), ειδικά για αρχάριους.