Υπάρχουν χιλιάδες κυκλικές ασκήσεις προπόνησης διαθέσιμες σε έναν αθλητή που θέλει να δημιουργήσει μια ρουτίνα κυκλικής προπόνησης. Πριν επιλέξει τις ασκήσεις, ο αθλητής πρέπει πρώτα να καθορίσει τον πρωταρχικό σκοπό της προπόνησης. Για παράδειγμα, ένας αθλητής που χρησιμοποιεί ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης για να προετοιμαστεί για ένα συγκεκριμένο άθλημα θα θέλει να επιλέξει ασκήσεις που έχουν απαιτήσεις στο σώμα παρόμοιες με αυτές του αθλήματος στο οποίο συμμετέχει. Κάποιος που εκτελεί ασκήσεις κυκλικής προπόνησης ως μέσο διατήρησης της γενικής υγείας συνήθως θα θέλει μια ισορροπημένη προπόνηση που λειτουργεί σε διάφορες μυϊκές ομάδες.
Ανεξάρτητα από τον σκοπό της ρουτίνας κυκλικής προπόνησης, οι ασκήσεις που επιλέγει συνήθως ένας αθλητής θα εμπίπτουν σε μία από τις τέσσερις κατηγορίες: ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, ασκήσεις κάτω σώματος, ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα και ασκήσεις πυρήνα. Ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης απαιτεί από έναν αθλητή να συνδυάζει σετ διαφορετικών ασκήσεων, επομένως σχεδόν κάθε κυκλική προπόνηση θα παρέχει επίσης μια αποτελεσματική καρδιαγγειακή προπόνηση.
Οι προπονήσεις για το κάτω μέρος του σώματος απαιτούν κυρίως από τον αθλητή να εκτελεί ασκήσεις ποδιών. Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν πολλές πολύ κοινές ασκήσεις ποδιών, όπως squats, deadlifts, lunges και άρσεις γάμπας. Ένας αθλητής μπορεί να επιλέξει να τα εκτελέσει με βάρη, εάν επιθυμεί να τονίσει το όφελος της άσκησης στην ενίσχυση της δύναμης. Εάν θέλει να τονίσει το καρδιαγγειακό όφελος, μπορεί να εκτελέσει τις ασκήσεις ποδιών χωρίς βάρη για να αυξήσει τον αριθμό των επαναλήψεων. Εάν ένας αθλητής έχει πρόσβαση σε ένα κουτί ανύψωσης ή σε οποιαδήποτε άλλη επίπεδη, σταθερή επιφάνεια, μπορεί επίσης να επιλέξει να εκτελέσει οποιονδήποτε αριθμό ασκήσεων κουτιού.
Οι ασκήσεις κυκλικής προπόνησης του άνω μέρους του σώματος θα περιλαμβάνουν διάφορες ασκήσεις χεριών, καθώς και εκείνες που εμπλέκουν τους μυς του άνω και του κάτω μέρους της πλάτης και τους μύες του θώρακα. Για πολλές από αυτές τις ασκήσεις, ο αθλητής θα χρειαστεί ένα σετ αλτήρες. Για παράδειγμα, οι μπούκλες των χεριών, οι πλευρικές ανυψώσεις, οι επεκτάσεις τρικεφάλου και οι εναλλασσόμενες πιέσεις απαιτούν τη χρήση αλτήρων. Εάν ένας αθλητής δεν θέλει να χρησιμοποιήσει αλτήρες, μπορεί να εκτελέσει οποιαδήποτε από τις διάφορες παραλλαγές των push-ups και μπορεί να κάνει βυθίσεις στον πάγκο. Όλες αυτές οι ασκήσεις κυκλικής προπόνησης θα προσφέρουν μια αποτελεσματική προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος.
Οι ασκήσεις ολόκληρου του σώματος απαιτούν συχνά ελαφρώς πιο περίπλοκες κινήσεις, επειδή πρέπει να δεσμεύουν πολλές μυϊκές ομάδες σε όλο το σώμα για να επιτύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Οι ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα περιλαμβάνουν μερικές απλές κινήσεις, όπως τζάμπινγκ, παρακάμψεις και ψηλά βήματα στο γόνατο. Οι ασκήσεις κυκλικής προπόνησης ολόκληρου του σώματος μπορούν επίσης να απαιτούν πιο περίπλοκες κινήσεις, όπως αυτές που εμπλέκονται στην εκτέλεση μπούρπι, άλματα με πιέτα και διαδρόμους.
Οι βασικές ασκήσεις θα εμπλέξουν τους κοιλιακούς μύες του σώματος και τους μύες της μέσης. Διάφοροι τύποι sit-ups και crunches μπορούν να είναι αποτελεσματικοί για το σκοπό αυτό. Οι ωθήσεις στο ισχίο, οι υπεράνθρωποι και οι κλωτσιές ποδηλάτου μπορούν επίσης να προσφέρουν αποτελεσματικές προπονήσεις στον πυρήνα.