Η απόκτηση μυών δεν απαιτεί μόνο ένα πρόγραμμα άσκησης που ενσωματώνει ποικίλες ασκήσεις προπόνησης με βάρη, αλλά και καλές διατροφικές συνήθειες, έμφαση στην καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση και επαρκή χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων. Τα επιτυχημένα προγράμματα προπόνησης με βάρη περιλαμβάνουν ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για την αποτελεσματική διάσπαση των πρωτεϊνών στις διάφορες μυϊκές ομάδες. Οι περίοδοι ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων επιτρέπουν την αναγέννηση και την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, ενώ η σωστή διατροφή υποστηρίζει αυτές τις προπονήσεις και διευκολύνει την απόκτηση μυών.
Για να αποκτήσετε αποτελεσματικά μυϊκή μάζα, είναι σημαντικό να διατηρήσετε την πρόσληψη θερμίδων και να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από τον συνολικό αριθμό που καίγεται καθημερινά. Η κατανάλωση πέντε έως έξι μικρών γευμάτων πλούσια σε πρωτεΐνες και υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού και στην πιο αποτελεσματική καύση του λίπους. Η σταθερή πρόσληψη θερμίδων βοηθά επίσης στην παροχή της απαραίτητης ενέργειας για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.
Ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη που έχει σχεδιαστεί για την απόκτηση μυών θα πρέπει να στοχεύει σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες και να επικεντρώνεται σε σύνθετες ασκήσεις που λειτουργούν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις ταυτόχρονα. Ασκήσεις απομόνωσης που δίνουν έμφαση σε έναν συγκεκριμένο μυ μπορούν επίσης να ενσωματωθούν για να στοχεύσουν προβληματικές περιοχές. Είναι γενικά αποδεκτό ότι λιγότερες επαναλήψεις μιας άσκησης με μεγαλύτερο βάρος είναι πιο αποτελεσματικές στο χτίσιμο μυών από ότι ένας μεγάλος όγκος επαναλήψεων με μικρότερο βάρος. Στην ιδανική περίπτωση, οι μύες θα πρέπει να κουράζονται από τη 12η επανάληψη και μόλις επιτευχθεί αυτό το επίπεδο φυσικής κατάστασης, το βάρος μπορεί να αυξηθεί κατά δέκα τοις εκατό. Είναι σημαντικό να θυμάστε όταν ξεκινάτε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, ότι το να ξεκινήσετε αργά είναι απαραίτητο για την πρόληψη τραυματισμών.
Όταν προσπαθείτε να κερδίσετε μυς, ο χρόνος αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων είναι εξίσου σημαντικός με τις ίδιες τις προπονήσεις. Οι προπονήσεις με βάρη πρέπει να γίνονται δύο με τρεις φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης ενδιάμεσα. Αυτή η ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων βοηθάει να δοθεί χρόνος στους κουρασμένους μύες να αναρρώσουν. Τις ημέρες άδειας, οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τους πονηρούς μύες και στη διατήρηση της ευλυγισίας. Συνιστάται επίσης η ενσωμάτωση μέτριας καρδιαγγειακής άσκησης είτε πριν από μια προπόνηση με βάρη είτε τις ημέρες άδειας για τη διατήρηση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης. Για να αποφύγετε την καύση πολλών θερμίδων και την επιβράδυνση της μυϊκής ανάπτυξης, είναι καλύτερο να επιμείνετε σε ασκήσεις χαμηλής έντασης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Οι ασκήσεις με βάρη τείνουν να χάνουν την αποτελεσματικότητά τους με την πάροδο του χρόνου. Για να συνεχίσετε να κερδίζετε μυς, θα είναι σημαντικό να αλλάζετε τη ρουτίνα προπόνησης κάθε τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες. Ένας τρόπος για να αλλάξετε μια προπόνηση είναι να αλλάξετε μια βασική σύνθετη άσκηση με μια άλλη ισοδύναμη άσκηση που λειτουργεί με τις ίδιες μυϊκές ομάδες, αλλά με διαφορετικό τρόπο. Η τροποποίηση του αριθμού των επαναλήψεων ή των διαστημάτων ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων μπορεί επίσης να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να συνεχίσετε να κερδίζετε μυς με την πάροδο του χρόνου.