Κανείς δεν θέλει να δείχνει και να νιώθει έγκυος για μήνες μετά τον τοκετό. Κατά συνέπεια, η επιστροφή σε φόρμα είναι μια από τις πιο δύσκολες και πιο σημαντικές δραστηριότητες μετά τον τοκετό. Στην πραγματικότητα, το σωστό πρόγραμμα άσκησης θα τονώσει τα κουρασμένα σώματα, θα αποτρέψει τους πόνους στην πλάτη και θα επιταχύνει την ανάρρωση από τον τοκετό και τον τοκετό. Εφόσον το μωρό γεννήθηκε κολπικά και χωρίς επιπλοκές, μερικές ασκήσεις για να επανέλθει σε φόρμα μπορούν να ξεκινήσουν λίγο μετά τον τοκετό. Ως συνήθως, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ή συνεχίσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα ασκήσεων.
Μία από τις πρώτες ασκήσεις που μπορούν να ξεκινήσουν σχεδόν αμέσως είναι τα kegels. Το Kegels μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε – ξαπλώνοντας στο κρεβάτι, στέκεστε στην ουρά στο κατάστημα, αλλάζοντας βρώμικες πάνες, ενώ θηλάζετε – για να αναφέρουμε μόνο μερικά. Οι νέες μητέρες πρέπει να ξεκινούν με σύντομες συνεδρίες και μπορούν να κάνουν έως και 25 επαναλήψεις 6 φορές την ημέρα. Το να κάνετε kegels είναι σημαντικό για να ανακτήσετε τον έλεγχο των μυών στην περιοχή της πυέλου. Χωρίς τέτοιο έλεγχο, πιο επίπονη άσκηση, όπως το τζόκινγκ, μπορεί να προκαλέσει διαρροή ούρων.
Επίσης, τις πρώτες μέρες, οι νέες μητέρες μπορούν να εμπλακούν σε βαθιά διαφραγματική αναπνοή. Θα λειτουργήσει για να σφίξει τους μυς του στομάχου. Απλώς σφίξτε τους κοιλιακούς μυς ενώ αναπνέετε αργά από το στόμα. Οι μύες του στομάχου έχουν τεντωθεί για πολλούς μήνες και θα χρειαστεί λίγη δουλειά για να τραβηχτούν πίσω στην κανονική τους θέση.
Μόλις ολοκληρωθεί ο επιλόχεις έλεγχος – συνήθως έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό, είναι καιρός να ξεκινήσετε ένα πιο ενεργό πρόγραμμα άσκησης. Αν και συνιστάται τριάντα λεπτά άσκησης κάθε μέρα, είναι εντάξει εάν οι ασκήσεις πρέπει να χωριστούν σε τρία τμήματα διάρκειας δέκα λεπτών. Για να επανέλθετε σε φόρμα, όλα μετρούν, ακόμη και για τις πιο πεζές δραστηριότητες: πάρτε τις σκάλες όποτε είναι δυνατόν, σταθμεύστε μακριά από την είσοδο του εμπορικού κέντρου, σταθείτε αντί να καθίσετε, λυγίστε τους μύες και κρατήστε το ενώ κάθεστε στην κίνηση.
Υπάρχουν μερικές κοινές οδηγίες για οποιαδήποτε μορφή άσκησης όταν προσπαθείτε να αποκτήσετε φόρμα μετά την εγκυμοσύνη. Αρχικά, προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Είναι δύσκολο να βρεις χρόνο για να το κάνεις, αλλά είναι επίσης πολύ σημαντικό. Κάντε προθέρμανση πριν από οποιαδήποτε έντονη προπόνηση, ειδικά επειδή οι αρθρώσεις μετά τον τοκετό είναι εξαιρετικά χαλαρές. Επίσης, δροσιστείτε αργά και τεντώστε. Πίνετε άφθονο νερό, ειδικά εάν θηλάζετε. Στην πραγματικότητα, οι μητέρες που θηλάζουν πρέπει να καταναλώνουν επιπλέον 500 θερμίδες για να διατηρήσουν το γάλα τους, καθώς και να φορούν υποστηρικτικό σουτιέν.
Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για να ξεκινήσετε είναι το Pilates. Λειτουργεί για να δυναμώσει, να τονώσει και να επιμηκύνει τους μύες γύρω από την πλάτη και την κοιλιά. Μπορεί να γίνει στο πάτωμα με ένα χαλάκι ή με τη χρήση μηχανής αναμόρφωσης Pilates. Υπάρχουν συνήθως μαθήματα Pilates και στούντιο που μπορούν να διδάξουν σωστή τεχνική.
Η αερόβια άσκηση είναι εξαιρετικά σημαντική για να αποκτήσετε φόρμα. Πολλές δραστηριότητες μπορούν να γίνουν με το νέο μωρό. Για παράδειγμα, πηγαίνετε για μια γρήγορη βόλτα στη γειτονιά με το μωρό στο καρότσι του, χρησιμοποιήστε ένα καρότσι για τζόκινγκ για να το πάρετε για τρέξιμο ή ένα ρυμουλκούμενο ποδήλατο για να το πάρετε μια βόλτα με ποδήλατο. Τα περισσότερα μωρά λατρεύουν να χορεύουν με τις μητέρες τους και ο χορός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες. Φυσικά, αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να γίνουν και μεμονωμένα.
Οι καθιστοί και οι κρίσιμες στιγμές είναι εξαιρετικά χρήσιμες για να χάσετε το περιττό βάρος γύρω από το μέσο τμήμα του σώματος. Ξεκινήστε με δέκα κοιλιακούς και κρίσιμες στιγμές το πρωί και στη συνέχεια προσθέστε μερικές ακόμη κάθε δεύτερη μέρα. Σε λίγο, ένα σετ από 50-75 sit-up και κρίσιμες στιγμές θα είναι η κανονική αρχή για κάθε πρωί.
Η άρση βαρών είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να επανέλθετε σε φόρμα. Ένα νέο μωρό μπορεί να κάνει εξαιρετικό βάρος – απλώς σηκώστε το ενώ είναι ξαπλωμένο στο πάτωμα, μετά χαμογελάστε και χαμηλώστε ξανά. Ένα ζευγάρι αλτήρες λειτουργεί επίσης. Ολόκληρο το σώμα μπορεί να ασκηθεί κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας ή κάθε μέρος του σώματος μπορεί να είναι το επίκεντρο μιας δεδομένης ημέρας. Για παράδειγμα, δουλέψτε τα πόδια μια μέρα, τα χέρια την επόμενη και την πλάτη και την κοιλιά την επόμενη μέρα.
Η γιόγκα είναι ένας άλλος υπέροχος τρόπος για να τονώσετε, να χάσετε βάρος και να επανέλθετε σε φόρμα. Οι αρχάριοι μπορεί να χρειαστεί να ξεκινήσουν αργά για να μάθουν τις διάφορες θέσεις. αλλά, τελικά, ολόκληρη η ρουτίνα θα κυλήσει ομαλά. Υπάρχουν διάφορες μορφές γιόγκα. Επομένως, είναι καλύτερο να δοκιμάσετε πολλούς διαφορετικούς τύπους από Bikram έως Hatha και να μάθετε ποιοι λειτουργούν καλύτερα.
Το να αποκτήσετε φόρμα μετά την απόκτηση μωρού μπορεί να πάρει χρόνο. Εξάλλου, πάνω από εννέα μήνες δαπανήθηκαν κάνοντας περιορισμένες ασκήσεις. Έτσι, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες για να επιστρέψετε στην ταχύτητα. Μόλις αποκτήσετε φόρμα, τόσο εσείς όσο και το μωρό σας θα είστε πιο χαρούμενοι και υγιείς.