Οποιοσδήποτε νέος στις προπονήσεις με μηχανήματα κωπηλασίας θα πρέπει να ξεκινήσει με εύκολες ασκήσεις που εστιάζουν στη φόρμα και όχι στο χτίσιμο μυών ή στο καρδιαγγειακό όφελος. Η κωπηλασία με λανθασμένη φόρμα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και μπορεί να σας αποτρέψει από το να αποκομίσετε οποιοδήποτε πραγματικό όφελος από αυτή την επίπονη άσκηση. Μόλις αναπτύξετε την κατάλληλη φόρμα, μπορείτε να αρχίσετε να δοκιμάζετε άλλες, πιο δύσκολες, προπονήσεις με κωπηλατική μηχανή που θα χτίσουν τους μυς καθώς και την καρδιαγγειακή αντοχή. Ξεκινήστε με μια προπόνηση σταθερής κατάστασης και, στη συνέχεια, δοκιμάστε κάτι πιο δύσκολο, όπως μια διαλειμματική προπόνηση. Μια προπόνηση υψηλής έντασης είναι ιδανική για κωπηλάτες που συμμετέχουν σε αγώνες ή άλλους αγώνες.
Οι προπονήσεις με μηχανήματα κωπηλασίας σταθερής κατάστασης είναι προπονήσεις κωπηλασίας που δεν παρουσιάζουν διακυμάνσεις σε ταχύτητα ή ένταση. Βασικά θα κωπηλατείς με σταθερό ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα, εκπαιδεύοντας τους μύες να αντέχουν την έντονη κίνηση και χτίζοντας καρδιαγγειακή αντοχή. Αυτή η προπόνηση είναι επίσης καλή για προπόνηση κατωφλίου γαλακτικού οξέος. Το γαλακτικό οξύ είναι ένα υποπροϊόν του καμένου γλυκογόνου, το οποίο είναι η προτιμώμενη πηγή καυσίμου του σώματος κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας. Η συσσώρευση γαλακτικού οξέος μπορεί να προκαλέσει τους μύες να γίνουν δύσκαμπτοι και κουρασμένοι, επομένως μια προπόνηση για το κατώφλι του γαλακτικού οξέος θα σας επιτρέψει να βελτιώσετε το χρόνο που οι μύες σας είναι σε θέση να λειτουργήσουν με συσσώρευση γαλακτικού οξέος σε αυτούς.
Μια ακόμη καλύτερη προπόνηση κατωφλίου γαλακτικού οξέος είναι μια διαλειμματική προπόνηση. Οι διαλειμματικές προπονήσεις με μηχανήματα κωπηλασίας περιλαμβάνουν την έναρξη με σταθερό ρυθμό και, τέλος, την δραματική αύξηση της έντασης της προπόνησης για μια καθορισμένη χρονική περίοδο, και μετά την επιστροφή στο σταθερό ρυθμό. Το μέρος της υψηλής έντασης της προπόνησης θα πρέπει να γίνεται με περίπου 80% έως 90% μέγιστη προσπάθεια για σύντομο χρονικό διάστημα. Η περίοδος ανάπαυσης με πιο αργό ρυθμό θα πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερη. Η επανάληψη αυτής της διαδικασίας πολλές φορές θα βοηθήσει στην ανάπτυξη μυϊκής και καρδιαγγειακής απόδοσης. Μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί διαλειμματική προπόνηση πυραμίδας, με τις περιόδους υψηλής έντασης να επιμηκύνονται κάθε φορά που επαναλαμβάνονται.
Οι προπονήσεις υψηλής έντασης με μηχανήματα κωπηλασίας περιλαμβάνουν όσο το δυνατόν πιο σκληρές προπονήσεις για μικρότερο χρονικό διάστημα. Οι δρομείς θα εκτελούν συχνά αυτές τις προπονήσεις με κωπηλατική μηχανή για να προετοιμαστούν για έναν αγώνα, καθώς το σώμα θα μιμηθεί την ένταση και τη διάρκεια του ρυθμού και της διάρκειας του αγώνα. Αυτές οι προπονήσεις μπορεί να είναι τόσο σύντομες όσο 15 λεπτά ή έως και 45 λεπτά και ο κωπηλάτης θα κωπηλατήσει όσο το δυνατόν πιο σκληρά, ενώ εξακολουθεί να διατηρεί καλή φόρμα. Οι μύες θα συνηθίσουν σε αυτό το είδος καταπόνησης εγκαίρως για έναν αγώνα που θα θέσει αυτές τις συνθήκες στο σώμα.