Construirea și menținerea mușchilor puternici ai umerilor oferă mai mult decât un corp puternic și un fizic atractiv. Cele mai bune exerciții pentru întărirea mușchilor umerilor imită activități precum turnarea, care se bazează pe o formă controlată și pe repetarea grea pentru rezultate, mai degrabă decât pe utilizarea greutăților mari. Aceste exerciții nu necesită echipament specializat și pot fi efectuate cu ușurință în timp ce vă uitați la televizor.
Gama de mișcare a umărului este de neegalat de nicio parte a corpului. Fără mușchi puternici ai umerilor care să ofere stabilitate, riscul de rănire crește. Umerii slabi încurajează o postură proastă și ar putea contribui la dureri de spate. Exercițiile care vizează mușchii umărului sunt adesea folosite pentru a vă recupera după leziuni sau pentru a ajuta la minimizarea acestor probleme. Sunt necesare exerciții diferite pentru a lucra diferiții mușchi ai umerilor, îmbunătățind puterea pentru întreaga gamă de mișcare.
Unul dintre cele mai bune exerciții pentru mușchii umerilor simulează actul turnării cu brațul ridicat. Stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, o gantere este ținută în fiecare mână. Începeți cu brațele laterale și degetele mari îndreptate în jos. Țineți coatele drepte și ridicați brațele la un unghi de aproximativ 45 de grade, întorcându-le înainte, astfel încât degetele mari să fie orientate în spate. După ce țineți această poziție pentru scurt timp, reveniți la poziția inițială într-o mișcare lentă și controlată și repetați exercițiul până când brațele sunt obosite.
O serie de variații ale acestui exercițiu sunt populare. În unele, brațele sunt ridicate alternativ, mai degrabă decât împreună. Unii cer ca brațele să fie ridicate până când sunt orizontale. Brațele ar putea fi întoarse cu fața diferit în poziția de pornire, cu degetele mari îndreptate spre corp.
Un alt exercițiu trage brațul peste corp. Din nou, stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, un braț traversează corpul, ținând o gantere pe coapsa opusă. Ținând brațul drept, trageți-l peste corp și întindeți-l în lateral, astfel încât mâna să fie ridicată puțin mai sus decât umărul într-o mișcare care seamănă cu o sabie trasă și ținută în sus. Țineți-l acolo înainte de a vă întoarce la început și repetați până când brațul este obosit. Repetați cu celălalt braț.
Greutățile recomandate variază și în funcție de rezultatul dorit. Halterofilii care caută mușchi mari și puternici ai umerilor vor dori să lucreze cu gantere mai mari. Persoanele care se recuperează după o accidentare sau care doresc să-și dezvolte forța fără a adăuga volum sunt mai bine cu greutăți mai mici. Dacă nu sunt disponibile ganterele, pot fi înlocuite conserve de supă sau obiecte similare.
Exercițiile fizice sunt vitale pentru formarea mușchilor slabi ai umerilor, dar este important ca cei care fac sport să evite nevoia de a suprasolicita mușchii pentru rezultate rapide – o strategie care poate duce la răni. În schimb, ar trebui să procedați încet, concentrându-vă pe menținerea formei adecvate. Aceste exerciții nu ar trebui să provoace durere și orice durere care ar putea fi experimentată este un semnal de oprire.