Există o serie de motive pentru a lua în considerare exercițiile pentru mușchii coafei rotatorilor și există câteva exerciții ale coafei rotatorilor din care să alegeți. Beneficiile principale ale exercitării mușchilor manșetei rotatoare sunt că oferă suport și stabilitate umărului. De asemenea, pot fi importante pentru cineva care a suferit o leziune la umăr, cum ar fi o ruptură a manșetei rotatorilor. Cele mai bune exerciții pentru mușchii manșetei rotatoare implică folosirea greutăților ușoare pentru a efectua mișcări specifice de rotație cu brațele pentru a viza acești mușchi mici din umeri.
Mușchii manșetei rotatoare sunt un mic set de patru mușchi în interiorul umărului. Ele ajută la protejarea și stabilizarea articulației sferice a umărului. Mușchii sunt atât de mici încât de obicei este necesar să ridicați cantități relativ mici de greutate, mai ales prima dată când un sportiv efectuează aceste exerciții. De asemenea, este important să rămâneți într-un interval confortabil de mișcare, deoarece orice durere la nivelul umărului poate indica o încordare nesănătoasă a mușchilor manșetei rotatorilor. Este crucial să vă asigurați că mișcările sunt lente și constante.
Majoritatea exercițiilor care oferă un beneficiu direct mușchilor manșetei rotatoare implică o rotație a articulației umărului. Un astfel de exercițiu este un rotator extern care folosește genunchiul pentru sprijin. Acest exercițiu necesită ca un atlet să stea pe o bancă de greutăți cu un picior ferm pe sol. Celălalt picior va fi îndoit, iar piciorul va fi pe bancă. Unghiul genunchiului trebuie să fie astfel încât sportivul să își poată sprijini cotul pe genunchi, menținând brațul paralel paralel cu podeaua.
Corpul sportivului ar trebui să fie orientat spre genunchi, iar el sau ea ar trebui să țină o gantere ușoară. Sportivul trebuie să îndoaie cotul la un unghi de 90 de grade și să sprijine brațul pe genunchi, cu brațul și antebrațul paralele cu podeaua. Sportivul rotește apoi antebrațul în sus pentru a ridica haltera spre tavan până când antebrațele sunt perpendiculare pe podea. Brațul superior se va fi rotit, dar va rămâne paralel cu podeaua. Atletul coboară apoi greutatea înapoi la poziția inițială pentru a finaliza exercițiul.
Un alt exercițiu valoros care aduce beneficii mușchilor manșetei rotatoare este numit rotatorul extern sprijinit. Acest exercițiu necesită, de asemenea, ca sportivul să stea pe o bancă, dar de data aceasta el sau ea va pune ambele picioare ferm pe podea. Cel mai bine este să folosiți o bancă de presă pe bancă, deoarece cheia acestui exercițiu este să sprijiniți brațul superior pe o mreană în același mod în care sportivul a așezat brațul pe genunchi în exercițiul anterior. Mișcarea ganterei pentru acest exercițiu este aceeași ca și pentru genunchiul rotator extern, dar utilizarea halterei pentru sprijin, mai degrabă decât a genunchiului, înseamnă că brațul superior se extinde pe o parte a corpului mai degrabă decât în față. Această schimbare oferă un antrenament diferit pentru mușchii manșetei rotatoare.
Un ultim exercițiu pentru umăr care aduce beneficii manșetelor rotatoare este rotatorul extern lateral. Pentru a efectua acest exercițiu, sportivul se întinde pe o parte cu un prosop rulat sub cea mai mare dintre cele două coate. Partea superioară a brațului trebuie să fie pe partea laterală a sportivului, iar antebrațul va fi drept în față și paralel cu podeaua. Ținând o ganteră ușoară, sportivul rotește apoi antebrațul în sus până când brațul este perpendicular pe podea, apoi îl coboară înapoi în poziția inițială. Brațul este lângă corp în acest exercițiu, așa că lucrează mușchii manșetei rotatoare diferit față de cele două exerciții anterioare, chiar dacă mișcarea este din nou foarte asemănătoare.