Exercițiile Core Pilates se concentrează pe antrenarea mușchilor din miezul corpului, care se referă la spate, fese și abdomen. Suta, Roll Up și Teaser sunt în general considerate a fi cele mai eficiente și indispensabile dintre aceste exerciții. Acestea vizează stabilizarea, flexibilitatea și întinderea nucleului și sunt cunoscute că previn sau ameliorează durerile de spate.
The Hundred este unul dintre exercițiile clasice de Pilates de bază și este, în general, folosit ca încălzire pentru sesiunile de exerciții Pilates. Acest lucru se începe prin a se întinde pe spate cu brațele în lateral și picioarele pe pământ, cu genunchii îndoiți. Brațele sunt ridicate drept pentru a ajunge la tavan. Capul și umerii sunt ridicați de la sol pentru a se deplasa spre genunchi, iar brațele se întind pentru a atinge podeaua lângă șolduri. Este important ca persoana care face exerciții să mențină mușchii gâtului relaxați și să se bazeze pe mușchii de bază pentru a face munca pentru a evita durerea musculară a gâtului.
Picioarele sunt ridicate, cu genunchii îndoiți pentru începători și gambele paralele cu solul, sau drepte și ridicate pentru un nivel mai avansat. Individul inspiră profund timp de cinci secunde și expiră cinci secunde. Brațele sunt pompate energic și burta trasă înăuntru la fiecare expirație. Brațele vor fi pompate de 100 de ori la sfârșitul exercițiului, ceea ce îi dă numele.
Roll Up este unul dintre exercițiile de bază Pilates menite să întindă coloana vertebrală și să întărească picioarele și abdomenul. Poziția de deschidere are individul întins pe spate cu brațele în lateral și picioarele împreună cu degetele de la picioare îndreptate în sus. Brațele sunt apoi ridicate drept în sus, cu degetele îndreptate spre tavan. Apoi inspiră profund timp de cinci secunde și expiră cinci secunde.
În timp ce expiră, bărbia este coborâtă în jos până la piept și corpul se rostogolește în sus într-o poziție de așezare. Bărbia rămâne apăsată de piept în timp ce stă în picioare, brațele și picioarele sunt menținute rigide și drepte, iar individul se întinde pentru a ajunge dincolo de degetele picioarelor timp de cinci secunde. După cinci secunde, expiră și se rostogolește înapoi ușor pe podea.
Unul dintre cele mai populare exerciții de bază Pilates, Teaser, promovează forța în abdomen și flexibilitatea coloanei vertebrale. Exercițiul implică încercarea de a-și atinge degetele de la picioare cu picioarele și trunchiul ridicat pentru a forma o formă de V. Individul începe prin a se întinde pe podea, cu brațele ridicate dincolo de cap, dar tot sprijinindu-se pe podea. Întregul spate trebuie acoperit de covoraș și nu trebuie să atingă podeaua în niciun moment în timpul exercițiului.
Genunchii sunt atrași cu picioarele încă pe podea, iar individul efectuează inhalare și expirație de cinci secunde, ținându-și respirația la intervale de trei secunde. Picioarele sunt ridicate, cu degetele ascuțite, la un unghi de 45 de grade. În timpul următoarei expirații, brațele, umerii și capul sunt ridicate încet într-o poziție așezată, iar persoana întinde mâna spre degetele de la picioare. Picioarele rămân suspendate în aer în acest timp și nu trebuie să atingă podeaua.
Mușchii coapsei trebuie lăsați relaxați, iar sarcina de ridicare trebuie lăsată la mușchii de bază. Corpul ar trebui să ajungă în formă de V, în timp ce mâinile sunt întinse pentru a ajunge la degetele de la picioare. Partea superioară a corpului este mișcată încet înapoi pe podea în timpul următoarei expirații. Picioarele rămân ridicate deasupra podelei.