Există o varietate de exerciții pentru spate, iar determinarea care sunt „cele mai bune” pentru o anumită persoană sau situație va depinde în mare măsură de cauza și locația durerii. A scăpa de durerile de spate, de exemplu, necesită de obicei exerciții și abordări diferite decât scăpa de durerile de spate. Unele dintre cele mai bune exerciții pentru o durere de spate includ întinderea de bază, menținerea unei poziții bune și implicarea în răsucirea coloanei vertebrale susținută. Construirea mușchilor abdominali este de obicei recomandată, deoarece mușchii nucleului joacă un rol direct în susținerea coloanei vertebrale. Încorporarea unei game de întinderi regulate într-o rutină zilnică sau chiar săptămânală ar putea ajuta, de asemenea, la prevenirea durerii în primul rând, deși o mare parte din aceasta depinde de individ.
Identificarea sursei durerii
Unul dintre primele lucruri pe care ar trebui să le facă oricine atunci când caută o întindere pe care să o facă este să identifice exact unde pare să provină durerea. În mod ideal, o întindere va viza mușchii care sunt înghesuiti sau încordați, iar diferitele mișcări pot fi cele mai bune pentru diferite regiuni. Spatele este, în general, una dintre cele mai mari suprafețe ale corpului și, de obicei, implică o serie de grupuri musculare diferite.
Oamenii sunt, de obicei, deștepți să facă niște cercetări despre cum, exact, ar trebui făcute întinderi. Formatorii și experții în sănătate oferă uneori demonstrații, iar imaginile din cărți și videoclipuri pot fi, de asemenea, utile în acest sens. Când sunt făcute corect, exercițiile pentru spate pot fi foarte utile în atenuarea durerilor de spate. Cu toate acestea, atunci când sunt făcute incorect, acestea pot exacerba durerea și pot duce la probleme mai mari. Ca urmare, oricine suferă de afecțiuni grave ale spatelui ar trebui să consulte un profesionist din domeniul sănătății despre exercițiile recomandate înainte de a începe.
Stretching de bază
Întinderea de bază este una dintre cele mai ușoare modalități de a ajuta la ameliorarea durerilor de spate. De fapt, flexibilitatea mușchilor din jurul coloanei vertebrale poate ajuta la reducerea riscului de rănire și poate ajuta la vindecarea durerilor de spate existente. Dacă spatele se simte încordat sau dureros, pur și simplu aplecarea și atingerea degetelor de la picioare poate oferi o ușurare. Arcuirea spatelui pe ambele părți cu brațele ridicate deasupra capului este de asemenea utilă. Este important, totuși, să nu te suprasoliciți, deoarece asta poate provoca noi răni. Întinderea ușoară și tragerea de câteva ori pe zi este de obicei cel mai bun curs.
Concentrați-vă pe postură
Menținerea unei poziții adecvate poate fi de asemenea utilă. Într-un fel, acesta este un fel de întindere dacă postura relaxată a unei persoane exacerbează de fapt durerea. Întinzând spatele într-o poziție adecvată, oamenii pot ajuta la întinderea zonei dureroase și pot ameliora o parte din rigiditatea asociată. În plus, o postură adecvată poate ajuta la prevenirea durerilor viitoare.
Întorsătură spinală
Exercițiile de răsucire a coloanei vertebrale se pot dovedi, de asemenea, utile. Răsucirea poate fi o modalitate blândă de a atenua durerile de spate, precum și de a oferi o modalitate de a elibera și de a alinia coloana vertebrală. Acest exercițiu poate ajuta, de asemenea, la creșterea flexibilității, ceea ce este important pentru scăderea riscului de rănire. Totuși, răsucirea prea viguroasă, rapidă sau în poziții extreme poate exacerba problemele de spate existente sau poate crea altele noi. Ca urmare, este important ca oamenii să se angajeze doar în răsuciri subtile și blânde, mai ales la început.
Exerciții abdominale
Deoarece spatele este susținut de mușchii abdominali, puterea spatelui și sănătatea spatelui sunt de obicei strâns legate de forța nucleului abdominal. Prin urmare, exercițiile regulate de întărire abdominală pot ameliora și preveni durerea. Este deosebit de important să efectuați exerciții care întăresc un grup muscular cunoscut sub numele de abdominali transversali, deoarece acestea sunt cele mai profunde straturi de țesut muscular și sunt cele mai imediat responsabile pentru susținerea coloanei vertebrale.
Crunchurile abdominale standard și crunchurile alternante genunchi-cot sunt ambele exerciții eficiente pentru întărirea mușchilor oblici și abdominali transversali. La rândul lor, acestea ajută la întinderea și eliberarea mușchilor încordați ai spatelui. Pentru a obține rezultate, totuși, se recomandă de obicei ca exercițiile să fie efectuate în mod constant, cel puțin o dată la două zile, timp de 15 până la 30 de minute o dată.
Încorporați căldură și gheață
Dacă spatele este foarte rigid și dureros, poate fi util să aplicați căldură sau gheață în regiunea care suferă cea mai mare durere înainte de a încerca să efectuați orice exerciții. Alegerea căldurii sau a gheții este în general o preferință personală, dar unii medici pot recomanda anumite temperaturi pentru anumite condiții. Odată ce temperatura caldă sau rece a fost aplicată pe spate, poate fi mai ușor să efectuați exercițiile.
Rolul în prevenirea durerii
Exercițiile pentru spate nu sunt importante doar pentru ameliorarea durerii sau a rigidității de spate, dar sunt și importante în prevenirea reapariției acestei dureri. Construirea mușchilor abdominali interni puternici va preveni episoadele suplimentare și poate ajuta la prevenirea agravării stării. Menținerea unei poziții adecvate, întinderea și implicarea în răsucirea coloanei vertebrale sunt, de asemenea, componente esențiale pentru prevenirea durerilor de spate.