Cortizolul este un hormon pe care organismul îl produce în mod natural ori de câte ori o persoană se confruntă cu o situație stresantă. În timp ce cortizolul este util pentru a oferi organismului un plus de energie, expunerea constantă și prelungită la niveluri ridicate de cortizol poate duce la rezultate nedorite. Creșterea în greutate, complicațiile cardiace și timpul prelungit de recuperare sunt câteva dintre aceste efecte secundare. Ca o modalitate de a controla cortizolul, o persoană trebuie să facă exerciții fizice, să mențină o dietă adecvată, să se odihnească și să doarmă bine și să gestioneze factorii de stres externi.
Exercițiile fizice regulate sunt una dintre cele mai eficiente modalități de control al cortizolului. Se știe că exercițiile fizice ameliorează stresul, cauza principală a producției de cortizol. De asemenea, arde grăsimile, unul dintre efectele secundare ale nivelului ridicat de cortizol.
În plus, exercițiile fizice produc testosteron și endorfine. Testosteronul împiedică cortizolul să descompună țesutul muscular pentru energie. Endorfinele, hormonii de „simțire bine”, blochează producția de cortizol, deoarece păcălesc organismul să creadă că este într-o stare sănătoasă.
Prea mult exercițiu, pe de altă parte, poate avea efectul opus în controlul cortizolului. Supraantrenamentul stresează mușchii care, la rândul lor, produc mai mult cortizol. Producția crescută poate duce la catabolism, o afecțiune în care țesuturile musculare sunt descompuse pentru a fi consumate ca combustibil. Ca urmare, mușchii vor dura mai mult pentru a se recupera și pot chiar să scadă în masă.
Producția de cortizol este cea mai scăzută în timpul somnului. Somnul adecvat scade nivelul de stres și permite mușchilor să se repare. Somnul produce și hormonul de creștere, un supresor natural al cortizolului.
Managementul stresului este crucial atunci când vine vorba de controlul cortizolului. Exercițiile de relaxare, meditația și chiar și o excursie ocazională la spa pot ameliora drastic stresul. Pentru cei care nu au timp, luarea de cinci minute de la serviciu poate ajuta la limpezirea minții.
Cafeaua este unul dintre cei mai mari autori ai cortizolului ridicat. Cofeina din cafea poate crește nivelul de anxietate și stres al unei persoane. Totuși, a cere cuiva să se despartă de obiceiul său de cafeină poate adăuga pur și simplu mai mult stres. Aportul de cofeină poate fi limitat în schimb, ceaiul și cafeaua decofeinizată fiind folosite ca înlocuitori ai cafelei obișnuite.
Dieta joacă un rol cheie în controlul cortizolului. O dietă cu cortizol este în general bogată în vitamina C, vitamina E și antioxidanți. De asemenea, se știe că usturoiul reduce cortizolul. Servirea mai multor mese cu porții mai mici ajută, în mod normal, la stabilizarea nivelului de cortizol.
La celălalt capăt al spectrului, nivelurile scăzute de cortizol pot lăsa o persoană să se simtă obosită și poate duce la scăderea tensiunii arteriale. Lipsa cortizolului este adesea nediagnosticată până când apar complicații dăunătoare. Pot fi efectuate teste pentru a verifica deficiența de cortizol. Suplimentele hormonale pot fi folosite pentru a ajuta o persoană să revină la nivelurile normale de cortizol.