Lucrarea regulată a pungii grele este o parte substanțială a antrenamentului unui boxer. Atunci când programați aceste antrenamente, cele patru categorii principale de antrenamente la sac de box implică antrenament tehnic sau bazat pe abilități, antrenament rotund, exerciții punch-out și power boxing. Aceste patru stiluri subliniază fiecare trăsături diferite, toate, atunci când sunt practicate în mod regulat, se combină pentru a forma un boxer bine rotunjit. Variațiile acestor antrenamente pot fi, de asemenea, folosite ca rutine de fitness de către cei care nu au intenția de a păși vreodată în ringul de box pentru o luptă.
Antrenamentul tehnic sau bazat pe abilități în timpul antrenamentelor la sac de box implică runde de lucru tradițional la sac. Îmbunătățirea și menținerea abilităților tehnice este scopul exercițiului, împreună cu rezolvarea oricăror erori de tehnică care s-ar putea dovedi dezastruoase în ring. Antrenamentul bazat pe abilități este împărțit în runde, timp în care boxerul va exersa tehnici individuale de pumni, cum ar fi lovituri, încrucișări, cârlige și uppercuts; tehnică în combinație, cum ar fi jab-jab-hook; și mișcarea corectă a corpului, cum ar fi mișcarea laterală cu falsuri de cap, feinte și eschivuri. Acest lucru diferă de alte forme de antrenament la pungă prin faptul că scopul este de a înrădăcina tehnica adecvată în memoria musculară în loc să încerce să se miște și să lovească cu forța maximă. Prin urmare, este mai bine ca boxerul să se miște puțin mai lent pentru a executa tehnicile corect decât să se grăbească cu mișcări neglijente.
Antrenamentul rotund în timpul antrenamentelor la sac de box constă în runde cronometrate, în timpul cărora boxerul lovește geanta și se mișcă ca și cum ar fi într-o luptă reală, folosind toate combinațiile și tehnicile diferite. Scopul aici este de a trece abilitățile tehnice ale boxerului la un scenariu asemănător luptei. În acest timp, boxerul poate pretinde că geanta este un boxer advers și poate încerca să-și folosească toate abilitățile pentru a-l învinge pe adversar, mișcându-se cât mai bine și cât mai repede posibil. Durata tipică pentru antrenamentul în rundă este de două minute pentru amatori și trei minute pentru profesioniști. O perioadă tipică de odihnă între runde este de un minut.
Exercițiile punch-out în timpul antrenamentelor la sac de box sunt concepute pentru a îmbunătăți puterea maximă în timp ce aruncați o combinație specifică individuală. Aceste exerciții durează mai puțin timp decât o rundă normală. O perioadă tipică de timp pentru o rundă de punch-out este de aproximativ 30 de secunde, cu un minut de odihnă între runde. În acest timp, scopul boxerului este să arunce o singură combinație preselectată cu forța maximă, repetând-o iar și iar fără oprire sau odihnă până la sfârșitul rundei.
Power boxing implică runde de putere maximă și viteză maximă de 60-90 de secunde. În acest timp, scopul boxerului este să dezvolte puterea, aruncând cele mai puternice pumni și combinații cu efort maxim. Boxerul se poate concentra pe dezvoltarea forței în uppercut-uri, încrucișări și cârlige pentru a-și crește capacitatea de a arunca cu pumni knockout.