Exercițiile cu bandă de rezistență sunt perfecte pentru acasă sau în sală și pot fi folosite pentru antrenamentul general de forță și agilitate, precum și în scopuri de reabilitare. Benzile de rezistență vin într-o varietate de niveluri de rezistență, făcând posibil un antrenament diversificat. Pentru a profita la maximum de exercițiile cu benzile de rezistență, ar trebui să începeți prin a efectua exerciții simple cu niveluri de rezistență mai ușoare și să treceți la exerciții mai dificile cu benzile de rezistență mai groase și mai puternice. Exercițiile cu bandă de rezistență pot fi, în general, împărțite în trei categorii: exerciții pentru partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului și exerciții de reabilitare.
Exercițiile de reabilitare sunt efectuate atunci când se recuperează după o accidentare. Kinetoterapeuții pot solicita pacientului să efectueze o varietate de exerciții de bandă de rezistență referitoare la respectiva leziune. O accidentare a umărului, de exemplu, poate însemna efectuarea unei varietăți de exerciții de rotație, în care un capăt al benzii de rezistență este fixat de un stâlp sau alt obiect solid, iar celălalt capăt este prins de mână. Brațul este apoi mișcat înainte și înapoi, sau dintr-o parte în alta, trăgând împotriva rezistenței benzii. Pentru leziuni proaspete, trebuie folosită o bandă de rezistență foarte ușoară, iar pe măsură ce rezistența crește în umăr, poate fi folosită o bandă mai groasă. Benzile de rezistență în sine sunt adesea codificate cu culori, culorile mai deschise reprezentând mai puțină rezistență și culorile mai închise reprezentând mai multă rezistență.
Exercițiile simple de bandă de rezistență pot fi efectuate acasă. Buclele pentru bicepși sunt un exercițiu popular care este ușor de executat. Imită o curbare a bicepșilor cu gantere, cu excepția faptului că în locul greutăților grele se folosește banda. Un capăt al benzii se înfășoară în jurul mingii piciorului, iar celălalt capăt este prins de mână. O curbare a bicepsului presupune pur și simplu tragerea în sus a benzii de rezistență, menținând cotul plantat în lateral. Acest lucru concentrează rezistența pe biceps mai degrabă decât pe umăr sau antebraț.
Genuflexiunile sunt o altă versiune comună a exercițiilor cu bandă de rezistență. Prinzând capetele benzii de rezistență cu ambele mâini, mijlocul benzii se prinde de sub ambele picioare. Mâinile ar trebui apoi ridicate la aproximativ înălțimea pieptului pentru a obține cea mai mare rezistență din bandă. Utilizatorul va efectua apoi o ghemuire astfel încât picioarele să se îndoaie la un unghi de aproximativ 90 de grade, să țină scurt, apoi să revină la poziția inițială. Aceeași poziție de pornire poate fi folosită pentru rândurile de benzi de rezistență îndoite, în care utilizatorul se aplecă și trage fiecare capăt al benzii în sus, spre piept.